May 19, 2026

نبض الراحة الصباح: ٥٨ نبضة في الدقيقة.

صحوت على هذا الرقم قبل أن أتحرك من السرير. سبع ساعات ونصف نوم. الجسم هادئ، لا ثقل في الرأس، لا تصلب في الرقبة. يوم جيد للرفع.

جلسة المساء كانت ظهر وكتفين:

• سحب بالكابل (lat pulldown): ٤٥ كغ — ١٢ تكراراً — ٤ مجموعات
• تجديف بالبار: ٤٠ كغ — ٨ تكرارات — ٣ مجموعات
• ضغط كتف بالدمبل: ١٤ كغ — ١٠ تكرارات — ٣ مجموعات
• rear delt fly بالسلك: ٨ كغ — ١٥ تكراراً — ٣ مجموعات

في المجموعة الثالثة من السحب لاحظت أن الكتف الأيمن يرتفع قليلاً عند نهاية الحركة. ليس ألماً — عدم تماثل فقط. المقبض لا يصل بشكل متوازٍ بين الجانبين.

غداً في السحب: أخفض الوزن إلى ٤٢ كغ وأبقي الكتفين في مستوى واحد طوال الحركة قبل أن أعود للرفع.

الأكل اليوم لم يتغير عن الأسبوع الماضي: شوفان وبيض في الصباح، أرز ودجاج في الغداء، لبن وتمر بعد الجلسة مباشرة. أنا في منتصف بلوك قوة وهذا يناسبني.

غداً راحة كاملة — لا صالة ولا جري. أنام قبل الحادية عشرة.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #الاستشفاء #تدريب_نسائي