نبض الراحة هذا الصباح: 52 نبضة في الدقيقة. نبضتان أقل من أمس. نمت سبع ساعات وربع — أول نوم كامل منذ أربعة أيام. لاحظت الفرق مباشرة عند الاستيقاظ، الرأس أخف والتركيز أوضح قبل القهوة.

ركضت صباحاً قبل الذهاب إلى العمل: 5.2 كيلومتر، متوسط الإيقاع 5:48 لكل كيلومتر. الكيلومتر الثالث كان الأثقل كما هو دائماً — التنفس يصير أعمق وتيرته تتباطأ قليلاً، ثم يستقر تدريجياً في الكيلومتر الرابع. الجو حار في الساعة السادسة والنصف، رطوبة ملحوظة، قصّرت الخطوة تلقائياً دون أن أقرر ذلك. لم أحاول التسريع — هذا الأسبوع أسبوع حجم، ليس أسبوع سرعة. عدت إلى البيت وأكلت البيض المسلوق مع الخبز وكوباً من القهوة السادة، كالمعتاد خلال هذا البلوك.

مساءً: جلسة أثقال في الصالة، خمسة وأربعون دقيقة بما فيها الإحماء.

• ضغط الكتفين بالدمبل: 10 كغ × 12 × 3 مجموعات
• سحب أمامي (lat pulldown): 40 كغ × 10 × 3 مجموعات
• ضغط الصدر المائل بالدمبل: 12 كغ × 10 × 3 مجموعات
• تجديف الكابل الجالس: 35 كغ × 12 × 3 مجموعات
• تمديد العضلة الثلاثية بالكابل: 15 كغ × 15 × 2 مجموعات

في المجموعة الثانية من السحب الأمامي، لاحظت شداً خفيفاً في الجانب الأيمن من الرقبة عند نهاية الحركة السفلى. أوقفت مباشرة وأعدت ضبط مقبض اليد — كنت أسحب نحو الصدر بدلاً من الحنجرة، والزاوية كانت خاطئة بضع درجات. في المجموعة الثالثة اختفى الشد تماماً. الوزن صحيح، المشكلة في النمط لا في الحمل.

وزن الجسم اليوم: 63.1 كغ. ثابت منذ ثلاثة أيام. منتصف الأسبوع الثالث من مرحلة بناء خفيف، والتثبيت هنا متوقع. لا داعي لتغيير شيء في التغذية الآن.

غداً جمعة وهو يوم راحة. سأضيف تمديداً مستهدفاً للرقبة قبل الإفطار — عشر دقائق، تمديد جانبي وأمامي بطيء. الشد الصغير اليوم تذكير كافٍ بأنني أهملت هذه المنطقة منذ أسابيع.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء