July 17, 2026

٦٢.٤ كيلوغرام هذا الصباح. الرقم ثابت منذ خمسة أيام، وأنا في منتصف مرحلة تثبيت تمتد إلى نهاية الشهر.

ثماني ساعات نوم الليلة — أول مرة منذ أسبوعين على الأقل. النبض في الراحة ٥٤ ضربة في الدقيقة، عاد إلى مستواه الطبيعي. الأسبوع الماضي كان يصل إلى ٦١ وأنا أنام ستاً فقط بسبب ضغط العمل، وكنت أنهض كأن الجسم لم يأخذ راحته. الفرق بين ٥٤ و٦١ يروي كل شيء بدون كلام.

جري الصباح على الطريق الهادئ خارج الحي:

• المسافة: ٦ كم
• الإيقاع الكلي: ٥:٤٨ دقيقة/كم
• الإيقاع عند كم ٣: ٥:٤٤
• الجو: ٢٦ درجة، رياح خفيفة، هواء أخف مما توقعت لمنتصف يوليو

عند الكيلومتر الثالث شعرت بشدٍّ خفيف في الرقبة من الجانب الأيسر. لم يكن مؤلماً ولم يؤثر على الإيقاع، لكنني لاحظت أن رأسي مال نحو اليمين بصورة لا إرادية لبضع خطوات قبل أن أصحّح الوضعية. أكملت المسافة وسجّلت الملاحظة.

جلسة الصالة مساءً — جذب وضغط:

• سحب أمامي على الجهاز: ٤٥ كغ × ٦ تكرارات × ٤ مجموعات
• ضغط كتف بالدمبل: ١٢ كغ لكل يد × ٨ × ٣
• تجديف بالبار: ٤٠ كغ × ٦ × ٤
• تمرين بيسبس بالبار: ٣٠ كغ × ٨ × ٣

الوزن في السحب أقل بكيلوغرامين من الأسبوع الماضي. المجموعة الثالثة أخبرتني بما يكفي — الإيقاع كان ثقيلاً من أول تكرار. لم أحاول الرفع. يوم يجمع الجري والصالة يأخذ شيئاً من الطاقة المتاحة، وهذا متوقع.

الغذاء: بيض وخضار في الصباح، أرز ودجاج وسطاً، وجبة مماثلة قبل الجلسة. نفس النمط طوال مرحلة التثبيت.

غداً السبت راحة كاملة. قبل النوم عشر دقائق تمديد للرقبة والكتف الأيسر. إذا بقيت الشدة حتى الأحد، أول شيء سأفحصه هو ارتفاع الشاشة على مكتبي — على الأرجح هناك المشكلة.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء