٦٢٫٨ كيلوغرام. الوزن نفسه منذ أربعة أيام.
الجري الصباحي: ٥ كيلومترات، إيقاع ٥:٤٨ في الكيلومتر. الهواء كان أخف من المعتاد، درجة الحرارة حوالي ٢٣ درجة — لحظت الفرق في الكيلومتر الثالث حين لم يشتد التنفس بالقدر المتوقع. النبض في الراحة صباحاً ٥٢، وهو جيد.
جلسة المساء في الصالة، أربعون دقيقة:
- سحب أمامي: ٤٥ كغ × ٦ تكرارات × ٤ مجموعات
- ضغط كتف بالدمبل: ١٢ كغ × ٨ × ٣
- تجديف أحادي الذراع: ١٨ كغ × ١٠ × ٣
- تمديد ظهر علوي: وزن الجسم × ١٢ × ٣
لاحظت في المجموعة الثالثة من السحب الأمامي أن الكتف الأيسر يرتفع قليلاً عند نهاية الشد. ليس ألماً، لكنه عدم تماثل واضح. أوقفت المجموعة الرابعة عند التكرار الرابع وأعدت الإمساك بالعارضة بقبضة أوسع قليلاً — أنهيت الست تكرارات بشكل أنظف.
النوم أمس ٦ ساعات و٢٠ دقيقة فقط، بسبب اجتماع متأخر. الأوزان اليوم شعرت بها أثقل مما هي عليه فعلاً، خاصة في المجموعة الأولى. هذا متوقع.
غداً: إما راحة كاملة أو جري خفيف ٣٠ دقيقة بإيقاع هادئ. القرار يعتمد على ساعات النوم الليلة — إذا تجاوزت السبع، الجري. وإذا أقل من ذلك، راحة. سأضبط المنبه على الساعة السادسة وأقرر عند الاستيقاظ.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء