July 8, 2026

起床時体重 73.2 kg。昨日より 0.3 上がったが、前日の夕食に塩分が多かったこともあり誤差の範囲内だと判断した。安静時心拍数は 52 bpm。週の中盤としては標準的な値で、疲労蓄積の指標としては問題ない水準だ。睡眠は 6 時間 40 分。理想の 7 時間より 20 分短かったが、目覚めの感覚は悪くなかった。就寝が遅れた原因は仕事のメールが長引いたためで、トレーニングとは無関係。

朝は 5:40 に帷子川沿いを 6.0 km 走った。気温は 27℃、湿度が高く、スタートから呼吸が重かった。ペースは 5:48/km。先週水曜の同じコースでは 5:40/km だったので 8 秒落ちになるが、平均心拍数が 145 bpm だったことを考えると夏の条件下では妥当な範囲だと判断した。気温が上がると心拍が高く出るのはわかりきっていることで、それに逆らってペースを維持しようとするのは合理的ではない。今日の目的は有酸素刺激の維持であって、タイムの更新ではない。後半の 4 km 地点で左ふくらはぎに軽い張りが出た。痛みではなく、収縮時に固さが出る感覚。先週の同コースでは出なかった症状で、累積疲労か昨日の長時間デスクワークが原因かもしれない。帰宅後すぐにフォームローラーを 3 分かけ、立位でのストレッチを 2 セット追加した。

夜は 22:10 からジムへ。所要時間は 58 分。仕事後としては集中して動けた。

• スクワット: 100 kg × 5 × 3
• ルーマニアンデッドリフト: 80 kg × 8 × 3
• レッグプレス: 140 kg × 10 × 2
• カーフレイズ(マシン): 60 kg × 15 × 2

スクワットの 3 セット目、後半 2 レップで左膝がわずかに内側に入るのを感じた。疲労による内旋だと思われる。カメラで確認したわけではないが、感覚として明確だった。今は重量を伸ばすフェーズではなく、100 kg で安定したフォームが出せることを優先している段階だ。次回は 3 セット目を 4 レップに落として余力を残した状態で終わることにする。フォームが崩れるより前に止める方が長期的には合理的だ。

カーフレイズは今日初めてメニューに加えた。朝の張りを受けて、ふくらはぎを意識的に動かして血流を促す狙いで入れてみた。負荷は軽め、ポジティブ 2 秒・ネガティブ 3 秒でていねいに動かした。終わってみると張りが少し和らいだ感覚があった。悪い反応は出ていないので次回も続けてみる。

明日の朝は走らない。今週は月・水と 2 本走ったので充分だ。木曜はウォーキング程度にとどめて左ふくらはぎの状態を観察する。明朝、起床直後に触って張りが残っていれば金曜のランも 4 km 以下に短縮する。土曜のロングランに向けて木・金の回復を優先させたい。これが明日の具体的な判断基準になる。

食事は昼に鶏胸肉・玄米・卵のセット、夜はプロテイン 1 杯と白米と冷凍ほうれん草。同じ組み合わせを繰り返している。シンプルで管理しやすく、今のフェーズでは充分だ。

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