July 20, 2026

71.4 kg。昨晩から変わらず。ここ4日ほどこの数字の周辺で安定している。増量でも減量でもない維持フェーズなので、特に介入するつもりはない。食事と運動のバランスがそこそこ取れているサインとして受け取っておく。起床時の安静心拍数は48。就寝は0時前後で、睡眠時間は6時間半ほど。平日の月曜としては悪くない数値だった。

6時15分に帷子川沿いの5 kmコースに出た。気温29℃、湿度83%。スタート直後から発汗が多く、最初の1 kmは身体が重かった。先週末は完全に休養日にしていたので疲労の残りではなく、単純に暑さへの適応が遅れているのだと思う。2 km目あたりからリズムが出てきて、最終的なラップは5'50"/km。心拍数のピークは158で、3.5 km地点が一番高かった。夏場の朝としてはこれくらいで十分だと判断している。ラスト1 kmは向かい風が出たが、ペースは維持した。帰宅後すぐに水500 mlとプロテイン20 gを補給してシャワーへ。

朝食はオートミール100 gにプレーンヨーグルト130 gとバナナ1本を混ぜたもの。この組み合わせをここ3週間ほど繰り返している。たんぱく質と炭水化物のバランスが取りやすく、準備も早いので変える理由がない。昼は職場近くの定食屋で豚生姜焼き定食。夜はジムから帰宅後、鶏むね肉200 gと野菜炒めに白米150 g。体重が安定しているのでこのラインを続ける。

夜22時にジムへ。今日は胸と三頭筋の日。週の頭に入れると、後半の疲労が少ない状態でプレスの重量を確認できる。

• ベンチプレス：62.5 kg × 8 rep × 3 set
• インクラインダンベルプレス：24 kg × 8 rep × 3 set
• ケーブルフライ：15 kg × 12 rep × 3 set
• トライセプスプッシュダウン：17.5 kg × 10 rep × 3 set

全体的な出力は平均的。ベンチは先週と同じ重量・rep数を完了した。フォームの崩れはなく、最終セットも余裕を残して終えられた。インクラインの3セット目、ダンベルの下降フェーズで左肩前面に引っ張られるような感覚が出た。痛みではなく、「張り」に近い鈍さ。右側には同じ感覚が出ない。先週木曜のプレス種目でも同じ箇所が気になっていたので、偶発的ではないと思う。フォームのズレか、ローテーターカフの疲労か、あるいはウォームアップ不足か。今日は追加種目を入れずここで打ち切った。所要時間55分。

明日は仕事の予定が詰まっており、午後から雨の予報も出ている。朝ランは見送り、夜のジムも休む予定にしている。完全な休養日にするか、自宅でバンドを使ったストレッチだけ入れるかは、明朝の体感で決める。水曜はプル系の日にする予定なので、ベンチとインクラインの疲労をある程度抜いてから入りたい。左肩については、次のプッシュ系の前にローテーターカフのウォームアップを10分以上かけること、インクラインの重量を22 kgに落として左右の感覚を確認することの2点を次の課題にする。

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