July 2026

6,5 часов сна. Лёг поздно — разбирал задачу по деплою до полуночи, потом ещё полчаса не мог отключиться.

Утром не бегал. Вчера было 8,2 км, и к вечеру правое колено давало лёгкое тяга — не боль, просто намёк. Решил не добавлять нагрузку, пока не проверю его на разминке. Вышел в зал вечером, примерно 55 минут:

• Приседания со штангой: 80 кг × 5, 5, 5
• Румынская тяга: 62,5 кг × 8, 8
• Жим лёжа: 72,5 кг × 5, 4 — последний подход не добрал
• Тяга верхнего блока: 55 кг × 10, 10
• Подъём на носки стоя: 60 кг × 15, 15

Жим в четвёртом повторении встал. Не форсировал. 72,5 остаётся на следующей тренировке — не снижаю.

Колено на разминке не беспокоило. На приседаниях следил за тем, чтобы не заваливать внутрь. Держится. Посмотрю завтра утром при беге.

После зала: гречка, куриная грудка, стакан кефира. За день до этого — овсянка, суп в столовой. Всё обычное.

На завтра: если сон выйдет 7+ часов, утренняя пробежка. Пруд, 6 км, пульс не выше 150. Первые два километра — контроль колена. Если потянет — сокращу до четырёх и вернусь пешком.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #екатеринбург

7,3 кг — столько потерял за неделю в весе тела, если верить утренним замерам. Нет, не жир — скорее колебания воды и гликогена. В пятницу была тяжёлая присядь, в субботу гречка с курицей и ранний отбой. Сегодня встал в 7:15, пульс покоя 52 уд/мин. Нормально.

Утром вышел на пруд. 8,4 км, средний темп 5:38/км. Первые два километра тело шло туго — ощущение, будто суставы ещё не проснулись. На третьем чуть разошёлся. Погода была терпимая: облачно, около +19, без ветра. Дыхание ровное до конца, ЧСС не поднималась выше 148. Это воскресная пробежка — не тренировочная, восстановительная. Разницу чувствую.

Вечером — короткая силовая, без максимумов:

• Жим штанги лёжа: 80 кг × 5, 80 × 5, 75 × 6
• Тяга верхнего блока: 65 кг × 8 × 3
• Румынская тяга: 90 кг × 6 × 3
• Планка: 3 × 60 сек

Левое колено тянет на нижней точке румынской — не боль, но сигнал. Подъём был немного смазан, слегка завалился корпус вправо. Запомнил.

Завтра — понедельник, рабочий день. Тренировки нет. Сплю не меньше 7,5 часов, иначе вторник будет тяжёлым. На следующей силовой в румынской тяге сниму 5 кг и отработаю технику с зеркалом — выровнять корпус на опускании.

Итого за неделю: 38,2 км бег, 3 силовые. Чуть ниже плана по бегу — не страшно. Следующая неделя покажет.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление