August 2026

7,5 часов сна — редкость в рабочие дни. Встал в 6:10, пульс покоя 52, голова ясная. Решил не тратить это на длинную пробежку, а сделать качественный объём: 8 км по набережной городского пруда в умеренном темпе, 5:45/км. Погода — 18 градусов, без ветра. Тело шло ровно.

На третьем километре почувствовал лёгкое натяжение в левом ахилле. Не боль, просто напоминание. Не ускорял. Прошёл оставшиеся 5 км в том же темпе, без провалов. Недельный метраж теперь 34 км — чуть выше плановых 30. Следующую неделю держу в пределах 28.

Вечером — зал. Сегодня жим и тяга:

• Жим лёжа: 75 кг × 5, 75 × 5, 75 × 4 (не дотянул до плана)
• Тяга штанги в наклоне: 80 кг × 4 × 6
• Жим гантелей сидя: 22 кг × 3 × 8
• Тяга блока к поясу: 60 кг × 3 × 10

Последний подход жима лёжа дался тяжелее обычного. Скорее всего, накопилась усталость после утреннего бега. Зафиксировал, не форсировал.

После тренировки: гречка с курицей, творог перед сном. Ничего лишнего.

Завтра суббота — отдых. Ахилл нужно размять роллом утром, пять минут. Записал в блокнот, чтобы не забыть.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление

7,4 км. Пятница, с утра пруд — лёгкий темп, 5:42/км. Спал 6 часов 50 минут, пульс покоя с утра 51. Не идеально, но в норме. Погода была серая, +14, лёгкий ветер с северо-запада. На третьем километре дыхание сбилось — пришлось сбросить 10–15 секунд на километр и держать так до конца. Форсировать не стал.

Вечером — тренажёрный зал, силовая. Программа на верх, понедельный объём в норме:

• Жим лёжа: 80 кг × 5, 80 кг × 5, 75 кг × 6
• Тяга штанги в наклоне: 70 кг × 6 × 3
• Жим гантелей сидя: 24 кг × 8 × 3
• Подтягивания: собственный вес × 7, × 6, × 5

Жим лёжа — третий подход вышел с 75 кг, а не с 80 кг. Не срыв — просто вечер после ночи с 6:50 сна и 7 км с утра. Логично. Записал как есть, без корректировок на бумаге.

Поясница тянет справа, несильно, но стабильно третий день подряд. Скорее всего — от наклонов и, возможно, от ненормальной посадки за компом на работе (сегодня было 8 часов за столом). Пока не мешает движению, но сигнал не игнорирую.

Завтра суббота. Поставил лёгкую мобилизацию на 20 минут утром — тазобедренные, ротация торса, никаких нагрузок. Проверю поясницу в движении. Если отпустит — воскресенье пойдёт по плану: долгий бег 10–11 км в спокойном темпе. Если нет — сдвину на понедельник и воскресенье оставлю пустым. Ничего страшного.

Поел нормально: овсянка с утра, гречка с курицей дважды. Вода — около 2,5 л за день, без усилий. Неделя закрыта: 4 тренировки, 28 км суммарный бег, две силовых.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление