September 2026

6,5 часов сна. Маловато, но вчера засиделся с задачей до полуночи — деплой, потом ещё правки. Утром будильник в 6:15, пока встал — 6:22.

Решил не бежать. Пульс покоя утром — 54 уд/мин, это нормально, но ноги со вторника тяжёлые: в понедельник были приседания, в среду — длинная пробежка 9 км. Сегодня четверг, и тело само говорит: стоп.

Вечером всё же пошёл в зал, но обозначил себе: лёгкая тяга и вспомогательные упражнения, никаких максимальных весов.

• Становая тяга — 80 кг, 5 × 5 (обычно работаю 90, но специально снизил)
• Тяга горизонтального блока — 55 кг, 4 × 10
• Гиперэкстензия с весом 10 кг — 3 × 15
• Планка — 3 × 60 секунд

В районе третьего подхода гиперэкстензии почувствовал лёгкое натяжение в правой части поясницы. Не боль — скорее напоминание. Знакомое место. Последний раз тянуло там в июле, когда недосыпал несколько дней подряд.

После зала — творог 200 г, немного хлеба. Завтра с утра овсянка и, скорее всего, лёгкий бег 5–6 км, темп свободный, без цели по времени. Поясницу понаблюдаю: если потянет снова — заменю бег на ходьбу 40 минут.

Сон сегодня постараюсь закрыть до 7 часов. Лягу в 22:30.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #поясница

7 часов 20 минут — столько спал. Для рабочего вторника это норма, ни больше ни меньше.

Утром прогнал 8 км вдоль городского пруда. Темп вышел 5:48 мин/км, средний пульс 142 удара в минуту. Дыхание сбилось примерно на седьмом километре — пришлось чуть сбросить скорость, финишировал ровнее, но без запаса. Температура +4°C, асфальт мокрый после ночного дождя, без льда. Осень здесь уже настоящая: листья лежат на дорожке, свет серый, пахнет мокрой землёй. Бежалось ровно, без сюрпризов.

Вечером — силовая в зале. Жим и тяга:

• Жим лёжа: 60 кг × 5, 70 кг × 5, 77,5 кг × 4, 77,5 кг × 3
• Тяга штанги в наклоне: 70 кг × 5 × 3
• Жим гантелей сидя: 22 кг × 8 × 3
• Подтягивания: собственный вес × 7, × 6, × 5

На жиме в третьем подходе не добрал четвёртый повтор — штанга пошла медленно, остановился сам. Лучше честный неполный подход, чем потеря техники под усталостью. Зафиксировал, двигаюсь дальше.

После жима заметил тупой зажим в правой трапеции. Не острый, тренировку не срывал, но присутствовал до конца. Скорее всего, причина в позе: сегодня три созвона подряд, сидел вполоборота к экрану, плечи поднимались сами. Это повторяется в дни с плотным расписанием.

Завтра — отдых. Никакого бега, никакой тяги. Вечером возьму роллер, пройдусь по грудному отделу и сделаю несколько упражнений на мобильность плечевого пояса. Посмотрю, уйдёт ли зажим к утру четверга — тогда решу, возвращаться ли к жиму или подождать ещё день.

Еда сегодня: овсянка с творогом и горстью орехов утром, гречка с куриной грудкой — дважды. Просто и достаточно.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление

6:47 — подъём. Спал 7 часов 10 минут, ЧСС в покое 54 уд/мин. Первое октября открылось холодно: +3°С, туман над прудом, асфальт влажный после ночи.

Вышел в 7:10 на восстановительную — лёгкие 8 км после вчерашних приседаний. Вышло так:

• Дистанция: 7,8 км
• Средний темп: 5:42 мин/км
• Средний пульс: 138 уд/мин
• Время: 44:32

На третьем километре дыхание сбилось — холодный воздух, не успел подстроиться. Сбавил до 5:55, через минуту выровнялся. До финиша держал около 5:45. Не форсировал.

Вечером зал. День жима и горизонтальных тяг. Веса не поднимал — работал над формой.

• Жим лёжа: 80 кг × 5, затем 75 кг × 5 × 3
• Тяга верхнего блока: 70 кг × 8 × 4
• Тяга гантели в наклоне: 26 кг × 10 × 3 (обе стороны)
• Разводка с гантелями лёжа: 14 кг × 12 × 3

В первом подходе жима поймал зажим в правой лопатке. Не боль — напряжение, будто что-то зафиксировалось. Сбросил 5 кг, поменял хват чуть шире. К третьей серии прошло. Надо понаблюдать на следующей неделе.

Еда по плану: овсянка утром, гречка с курицей в обед, творог перед сном. Воды около 2,4 литра.

Завтра пятница — отдых. Ногам нужно время перед субботним длинным. Лягу в 22:30, цель — 8 часов.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление