Воскресенье, значит длинный кросс. Вышел в 7:15, температура около +4°C, небо пасмурное. Первые два километра тело не хотело разогреваться — ощущение, будто ноги деревянные. После третьего пошло легче. Пульс держался в районе 142–148 уд/мин, что для воскресного кросса нормально. Никаких экспериментов с темпом — просто ровно, до конца.

Вечером был зал:

Приседания со штангой: 90 кг × 5, 90 кг × 5, 85 кг × 6
Румынская тяга: 70 кг × 8 × 3
Жим ногами: 130 кг × 10 × 3
Икры стоя: 60 кг × 15 × 3

На третьем подходе приседаний почувствовал тянущее ощущение в левом колене — не острое, но заметное. Снизил вес на последнем подходе до 85 кг, замедлил эксцентрику. После — 10 минут растяжки квадрицепсов и ягодичных. Прошло.

Сон за прошлую ночь — 7 ч 10 мин. Утренний пульс покоя — 52 уд/мин, на 2–3 единицы выше обычного. Рабочая неделя была насыщенной, в четверг засиделся до 23:30. Тело реагирует цифрами.

Завтра — полный отдых. Утром не бегу, вечером не иду в зал. Если к среде колено не успокоится, заменю приседания на болгарские выпады с 60 кг — нагрузка на сустав там другая. Посмотрим.

Еда сегодня: овсянка с бананом, гречка с курицей, творог. Без изменений.

#дневниктренировок #бег #силовая #восстановление

6:12 — время подъёма. Пульс покоя 52. Зафиксировал, встал.

За окном −1°, небо плотно затянуто. Асфальт у подъезда подморожен, но не обледенел. Решил сократить петлю: вместо обычных 8 км сделал 6,2 — просто посмотреть, как ведут себя ноги после вторника. Темп вышел 5:48/км, ровный. На третьем километре дыхание слегка сбилось — ветер с пруда, в лицо, неожиданно резкий. Несколько секунд притормозил, выровнял ритм, дальше пошло нормально. На набережной был один участок с тонким льдом — обошёл стороной. Итого: 6,2 км, 36 минут. Часы записали 510 ккал — в эту цифру не верю, но пусть будет для динамики.

Вечером — подвальный зал. Силовая по плану:

Присед со штангой: 90 кг × 5, 3 подхода
Румынская тяга: 75 кг × 8, 3 подхода
Жим лёжа: 72,5 кг × 6, 3 подхода
Тяга штанги к поясу: 65 кг × 10, 3 подхода

На третьем подходе приседа почувствовал натяжение в левом колене. Не боль — скорее тянущий сигнал изнутри. Четвёртый подход убрал. Технику не менял, нагрузку не корректировал — просто закончил на трёх и записал.

Сон последние три дня: 7 ч, 6,5 ч, 7 ч. Маловато — обычно держу 7,5–8. Во вторник задержался на работе почти до полуночи, выбило ритм. Рестинг-пульс в норме, но лёгкая тяжесть в ногах с утра была заметна. Сегодня ложусь до 23:00, без вариантов.

Завтра — плановый отдых. Это решение стояло в расписании ещё в воскресенье, до всяких сигналов от колена. Если к субботе тихо — приседаю штатно, 90 кг. Если тянет — скидываю 5 кг и работаю на технику: в последние недели замечаю, что теряю глубину на тяжёлых подходах, корпус чуть заваливается вперёд. Надо поснимать на видео, посмотреть со стороны.

Еда стандартная: овсянка с маслом утром, гречка с курицей после тренировки, творог перед сном. Ничего не взвешивал — не та неделя.

#дневниктренировок #силовая #бег #восстановление

7,5 — часов сна. Встал в 6:48, будильника не ставил. Пульс покоя 54 — на два удара выше обычного, но три дня без нагрузки, так и должно быть.

Ноги отдыхали с понедельника. Вчера была длинная рабочая смена: стэндап в 18:00, потом до полуночи разворачивал конфиг нового микросервиса — что-то не то с переменными окружения на стейдже, разобрался только к 23:30. Три дня без тренировок подряд, что для этого периода нечасто. Утром двигаться не хотелось — сидел, пил кофе, смотрел на улицу. За окном −2°, небо серое, асфальт сухой. К вечеру полегчало. Пошёл в зал около 20:00. Плановый день — нижняя часть.

Тренировка (~55 минут):

Приседание со штангой: 90 кг × 5 × 4
Румынская тяга: 75 кг × 8 × 3
Жим ногами: 130 кг × 10 × 3
Сгибание ног в тренажёре: 40 кг × 12 × 3
Икры стоя: 60 кг × 15 × 3

На четвёртом подходе приседа что-то тянуло в правой ягодице — не острое, ноющее. Следил, чтобы колени не заваливались внутрь на подъёме. После финального подхода прислушался — прошло само. Сделал пару минут растяжки бедра у стены. В целом ровно. После трёх дней без движения гнать смысла не было.

Еда без изменений: овсянка утром с яблоком, гречка с курицей в обед, творог перед сном. Белок на глаз около 150 г. Воды примерно 2,5 литра — не считал, просто держу бутылку на столе.

Завтра пятница. Планирую утренний бег, 7–8 км, темп свободный. Перед выходом прокатать правую ягодицу роллером — три минуты. Если тянет — сокращаю петлю до 5 км без вопросов.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #бег

October 2026

Keep a diary like this