September 9, 2026

6,5 часов сна. Маловато, но вчера засиделся с задачей до полуночи — деплой, потом ещё правки. Утром будильник в 6:15, пока встал — 6:22.

Решил не бежать. Пульс покоя утром — 54 уд/мин, это нормально, но ноги со вторника тяжёлые: в понедельник были приседания, в среду — длинная пробежка 9 км. Сегодня четверг, и тело само говорит: стоп.

Вечером всё же пошёл в зал, но обозначил себе: лёгкая тяга и вспомогательные упражнения, никаких максимальных весов.

• Становая тяга — 80 кг, 5 × 5 (обычно работаю 90, но специально снизил)
• Тяга горизонтального блока — 55 кг, 4 × 10
• Гиперэкстензия с весом 10 кг — 3 × 15
• Планка — 3 × 60 секунд

В районе третьего подхода гиперэкстензии почувствовал лёгкое натяжение в правой части поясницы. Не боль — скорее напоминание. Знакомое место. Последний раз тянуло там в июле, когда недосыпал несколько дней подряд.

После зала — творог 200 г, немного хлеба. Завтра с утра овсянка и, скорее всего, лёгкий бег 5–6 км, темп свободный, без цели по времени. Поясницу понаблюдаю: если потянет снова — заменю бег на ходьбу 40 минут.

Сон сегодня постараюсь закрыть до 7 часов. Лягу в 22:30.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #поясница