June 9, 2026

6:42 — встал. Пульс в покое 51 уд/мин. Сон 7 часов 10 минут, прерывался один раз около четырёх утра, но быстро снова заснул. В целом терпимо.

Утром не бежал. Вчера было 9 км по набережной городского пруда, средний темп 5:48/км, ноги с утра немного тяжёлые. Решил не торопить. Овсянка на воде, кофе, работа из дома до обеда, потом в офис на два часа.

Вечером тренажёрный зал, 19:15–20:40. Рабочий день вымотал не физически, но внимание рассеяно — это всегда чувствуется в первых разминочных подходах.

• Присед со штангой: 60 кг × 8 (разминка), 80 кг × 5, 100 кг × 3, 110 кг × 3, 115 кг × 3 × 3
• Румынская тяга: 90 кг × 4 × 8
• Жим лёжа: 60 кг × 8 (разминка), 80 кг × 5, 85 кг × 4, 85 кг × 4, 85 кг × 3
• Тяга верхнего блока: 70 кг × 4 × 10
• Планка: 3 подхода × 60 с

На третьем рабочем подходе приседа заметил зажим в правой пояснице — не острая боль, скорее знакомое натяжение. Выгнал спину нейтральнее, не нарушал брюшное давление. На следующих двух подходах лучше. В журнал пометил: следить за глубиной посадки, не заваливать таз вперёд. Скорее всего дело в том, что сидел весь день и мышцы-сгибатели бедра не расходились.

Вес тела сегодня 83,4 кг. Неделю держится в диапазоне 83,0–84,0. Не двигается — это нормально при текущем объёме нагрузки. Питание без сюрпризов: гречка с куриным филе на обед, то же на ужин, творог перед сном. Не меняю пока ничего.

Завтра утром 6 км лёгких, темп около 6:00, чисто расходка. Если поясница напомнит о себе — сокращу до 4 км или велосипед в зале на 30 минут. Посмотрим по ощущениям.

#дневниктренировок #силовая #восстановление #бег