Sortie courte le long de la promenade, 5,4 km à 5'48"/km. Le lac était calme, pas de vent. L'allure était honnête pour un vendredi de fatigue. J'ai senti la respiration un peu courte dès le deuxième kilomètre — pas de douleur, juste un effort perçu plus élevé que le chiffre ne le laissait supposer. J'ai maintenu la cadence sans forcer.

Séance de musculation ce soir après le service, 18h30. Courte par design.

Squat : 62,5 kg × 5 × 3
Soulevé de terre roumain : 55 kg × 8 × 3
Tirage horizontal à la poulie : 42 kg × 10 × 3
Gainage latéral : 3 × 45 secondes

Rien de remarquable dans les charges. J'ai senti une légère tension dans le mollet gauche au troisième set de squat — pas une douleur franche, plutôt une raideur persistante depuis mardi. Je n'ai pas poussé. Fin de séance à 19h40.

Poids ce matin : 61,8 kg. Stable depuis dix jours. Je mange la même chose en semaine — flocons d'avoine le matin, repas chaud le midi à la pharmacie, protéines et légumes le soir. Ça fonctionne, donc je ne change rien.

Demain samedi, pas de travail. Je prévois une sortie plus longue — objectif 10 km à allure confortable, autour de 5'40"/km. Si le mollet gauche ne s'est pas relâché au réveil, je remplace par du vélo ou simplement une journée off. La décision se prendra à 7h00, pas avant.

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54 bpm au réveil. Un peu au-dessus de ma moyenne hebdomadaire (51 bpm), mais cohérent avec le cumul depuis lundi — cinq jours de travail dont deux avec des horaires décalés. 7h12 de sommeil cette nuit, ce qui est correct.

Séance musculation ce matin vers 9h00, salle presque vide. Programme bas du corps. J'ai descendu le squat à 57,5 kg au lieu des 60 kg habituels — décision prise la veille au soir, pas en réaction à une douleur, simplement pour travailler l'amplitude correctement sur les quatre séries sans rogner sur la profondeur en fin de bloc.

Squat : 57,5 kg — 4 × 8
Presse à cuisses : 110 kg — 3 × 10
Fentes marchées : haltères 16 kg — 3 × 12 par jambe
Curl ischio-jambier : 45 kg — 3 × 12
Mollets debout : 60 kg — 4 × 15

Signal du jour : tension dans le mollet gauche, perceptible en bas de mouvement sur la presse, plus nette sur les mollets debout. Pas une douleur franche — une rigidité qui ne s'est pas résolue à l'échauffement. J'ai arrêté la quatrième série de mollets après huit répétitions. Inutile d'insister sur un muscle qui signale quelque chose.

L'après-midi, promenade le long du lac — 40 minutes à pied, sans courir. Vent du nord, 13°C, ciel uniformément gris. Le lac était calme. C'était suffisant pour aujourd'hui.

Ajustement concret pour demain matin : test d'activation au réveil, cinq minutes d'étirements du triceps sural, puis décision sur le terrain. Si la tension persiste, repos actif ou marche. Si c'est relâché, sortie légère 5-6 km à allure facile, minimum 6:00 au kilomètre, sans forcer le rythme.

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May 2026

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