6h12 de sommeil. Pas suffisant, mais c'est ce qu'il y avait après le quart du soir. Réveil à 5h45, fréquence cardiaque au repos à 52 bpm — un point au-dessus de ma moyenne de la semaine. J'ai noté, puis j'ai enfilé les chaussures quand même.

Sortie courte le long de la promenade, 5,4 km à 5'48"/km. Le lac était calme, pas de vent. L'allure était honnête pour un vendredi de fatigue. J'ai senti la respiration un peu courte dès le deuxième kilomètre — pas de douleur, juste un effort perçu plus élevé que le chiffre ne le laissait supposer. J'ai maintenu la cadence sans forcer.

Séance de musculation ce soir après le service, 18h30. Courte par design.

• Squat : 62,5 kg × 5 × 3
• Soulevé de terre roumain : 55 kg × 8 × 3
• Tirage horizontal à la poulie : 42 kg × 10 × 3
• Gainage latéral : 3 × 45 secondes

Rien de remarquable dans les charges. J'ai senti une légère tension dans le mollet gauche au troisième set de squat — pas une douleur franche, plutôt une raideur persistante depuis mardi. Je n'ai pas poussé. Fin de séance à 19h40.

Poids ce matin : 61,8 kg. Stable depuis dix jours. Je mange la même chose en semaine — flocons d'avoine le matin, repas chaud le midi à la pharmacie, protéines et légumes le soir. Ça fonctionne, donc je ne change rien.

Demain samedi, pas de travail. Je prévois une sortie plus longue — objectif 10 km à allure confortable, autour de 5'40"/km. Si le mollet gauche ne s'est pas relâché au réveil, je remplace par du vélo ou simplement une journée off. La décision se prendra à 7h00, pas avant.

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