早上六点闹钟响起,窗外还是一片漆黑。我摸索着起床,膝盖传来的轻微酸痛提醒我昨天深蹲的重量可能加得有点急。走到厨房,打开灯,水壶发出咕噜咕噜的声音,我开始准备今天的第一杯温水。

今天的训练计划是上肢推日,但我决定先花十五分钟做动态拉伸和泡沫轴放松。这是我最近学到的一课:上周因为急着开始训练,没有充分热身,结果肩膀在卧推时感到不适,不得不提前结束训练。现在我明白了,多花几分钟准备,反而能让正式训练更有效率。

• 动态拉伸:15分钟
• 卧推:4组×8次(80公斤)
• 上斜哑铃推举:3组×12次
• 双杠臂屈伸:3组力竭
• 肩部推举:3组×10次
• 核心训练:平板支撑3组

训练结束后,我注意到今天的状态比预期好。可能是因为昨晚睡得比较早,也可能是早餐的碳水化合物摄入更合理。我开始在训练日志上记录睡眠时间和饮食,希望能找到表现最好时的模式。

下午整理训练装备时,我发现护腕已经磨损得很厉害。这条护腕陪我训练了快两年,边缘都起毛了。换新的时候,我突然想起刚开始健身时的自己,连深蹲的姿势都不标准,现在却能稳定地完成大重量训练。进步不是一夜之间发生的,而是每一次认真对待的结果。

晚上准备鸡胸肉和糙米饭时,我发现自己的饮食习惯已经完全改变。以前觉得健康饮食很枯燥,现在反而享受这种简单和可控的感觉。身体是诚实的,你给它什么,它就回馈你什么。

今天是推日,明天计划休息或做轻度有氧。最近意识到,恢复和训练同样重要。真正的自律不是每天都把自己逼到极限,而是知道什么时候该推进,什么时候该放慢。明天我会专注在拉伸和步行上,让肌肉充分修复。

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