September 15, 2026

٦٢٫٣ كيلوغرام. نفس الرقم منذ أسبوعين.

استيقظت الساعة ٥:٤٥. ساعات النوم ٦.٥ — أقل مما أريد، لكن ليست كارثة. النبض في الراحة ٥٩. خرجت للجري قبل أن تصبح الشمس حارقة. الطريق خارج الحي كان هادئاً، هواء خفيف من الشمال. ٤ كيلومترات، إيقاع متوسط ٦:١٢ في الكيلومتر. عند الكيلومتر الثالث أحسست بثقل خفيف في الساقين، ليس ألماً، فقط رسالة. أكملت دون أن أرفع الإيقاع.

في المساء ذهبت إلى الصالة. جلسة أرجل:

• سكوات: ٦٠ كغ × ٨ × ٤ مجموعات
• ميزان رومانياني: ٥٥ كغ × ٦ × ٣ مجموعات
• لِنجز بالدمبل: ١٢ كغ × ١٠ × ٣ (يمين / يسار)
• كاف ريز واقفة: وزن الجسم × ١٥ × ٣

لاحظت في المجموعة الثالثة من السكوات أن ركبتي اليسرى تميل للداخل قليلاً عند النزول. لم يكن هناك ألم، لكن الفورم تغير. وقفت، أعدت التموضع، خففت الوزن في المجموعة الأخيرة إلى ٥٥. الأمر لا يستحق إكمال الجلسة بشكل خاطئ.

غداً راحة كاملة. أجلست ساعتين خلف الشاشة بعد الغداء وظهري كان متصلباً. سأنام الساعة العاشرة بهدف ٧.٥ ساعات. التعديل الوحيد المطلوب هو تمرين واحد قبل النوم: تمدد الوركين لمدة ٣ دقائق على كل جانب — هذا ما يساعد على تصحيح ميل الركبة، لا إضافة وزن.

الأسبوع القادم أراجع أوزان السكوات. إذا ظل الفورم نظيفاً على ٦٠ كغ في كل المجموعات، أرفع إلى ٦٢.٥.

#دفتر_التدريب #تمارين_قوة #جري #الاستشفاء