September 21, 2026

٦٢٫٣ كيلوغرام صباح اليوم. نفس الرقم منذ أسبوعين تقريباً. لا أعلّق على ذلك — الوزن يستقر أحياناً في منتصف الكتلة، وهذا طبيعي.

ركضت الصباح. ٥ كيلومتر في ٢٩:١٤. الجو كان بارداً أكثر من أمس، حوالي ١٨ درجة، وفي الهواء شيء مختلف، خفيف وجاف. الكيلومتر الثالث كان ثقيلاً — ليس الساقين، بل التنفس. بدا وكأن الهواء لم يصل كاملاً في كل شهيق. أكملت الجولة دون أن أغير الإيقاع، وعادت الرئتان إلى طبيعتهما في الكيلومتر الرابع.

جلسة المساء كانت ضغطاً أمامياً وصفاً خلفياً:

• ضغط بالحديد: ٤٥ كيلو × ٥ × ٣
• ضغط دمبل جانبي: ١٢ كيلو × ١٢ × ٣
• صف بار: ٥٠ كيلو × ٦ × ٤
• صف دمبل من وضع الانحناء: ١٦ كيلو × ١٠ × ٣

الأوزان تبدو مستقرة. لا صعوبة غير معتادة، ولا سهولة مريبة.

لاحظت في المجموعة الأخيرة من الصف فرقاً بين الجانبين. الجانب الأيسر يتأخر قليلاً عند الذروة، والكتف ترتفع أكثر مما يجب. ليس ألماً — مجرد اختلال يظهر حين أركز فعلاً. ربما كان موجوداً من قبل ولم أنتبه.

غداً سأخفف الوزن في الصف إلى ٤٥ كيلو وأبطئ الحركة الرجعية — ثانيتان للنزول بدلاً من واحدة. خطوة صغيرة ومحددة، لا أكثر.

النوم الليلة الماضية: ٦ ساعات ونصف. أقل من المعتاد بساعة كاملة. النبض في الراحة ٥٨ — مقبول لهذا اليوم. أكلت عدساً وخبزاً وبيضتين في المساء، كما اعتدت هذا الأسبوع خلال أيام الضغط والصف.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء