August 27, 2026

٦٢٫٤ كيلوغرام. نفس الرقم منذ أربعة أيام.

استيقظت الساعة الخامسة وخمسين دقيقة. النبض في الراحة ٥٢. نمت ست ساعات ونصف — أقل بنصف ساعة من المعدل الذي أستهدفه هذا الأسبوع. خرجت للجري على الطريق الهادئ كالعادة. الجو كان أكثر رطوبة مما توقعت؛ هذا ما أشعر به من الكيلومتر الأول. عند الكيلومتر الثالث استقر الإيقاع على ٥:٤٨ في الدقيقة واستمر حتى النهاية. إجمالي المسافة ٦ كيلومترات في ٣٤ دقيقة وخمس وأربعين ثانية.

في المساء كانت هناك جلسة أثقال. قضيت فيها خمسةً وخمسين دقيقة:

• سكوات: ٥٥ كغ × ٥ تكرارات × ٣ مجموعات
• رومانيان ديدليفت: ٥٠ كغ × ٦ × ٣
• ليغ كيرل على الجهاز: ٣٥ كغ × ١٠ × ٣
• كاف ريز: وزن الجسم × ١٥ × ٣

لاحظت في المجموعة الثانية من السكوات أن الجانب الأيسر يحمل وزناً أكثر قليلاً من الأيمن — ظهر هذا في الانحراف الخفيف عند النزول. ليس ألماً، لكنه غير متوازن. أوقفت المجموعة الثالثة وخففت ربع طبة من كل جانب وكررت. تحسّن الأمر.

غداً السبت. يوم راحة مجدول. لن أعوّض الجري الفائت ولن أضيف جلسة إضافية. التعديل الوحيد: ضبط المنبّه على السادسة بدل الخامسة وخمسين، لأن الهدف ست ساعات وثلاثة أرباع على الأقل.

#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء