May 2026

रेस्टिंग HR: 54। यह नंबर आज सुबह उठते ही notebook में लिखा। पिछले हफ्ते 57–58 था — तो कुछ सही दिशा में जा रहा है।

नींद 7 घंटे 10 मिनट, बिना disruption के। कल रात बाहर हल्की बारिश की आवाज़ थी लेकिन नींद नहीं टूटी। Freshness score: 7/10। Cubbon Park पहुँचा 5:42 पर। Humidity बहुत ज़्यादा थी — मई के आखिर की वो भारी, चिपचिपी हवा जो chest में घुसती है। हवा बिल्कुल नहीं चल रही थी। पहले km में ही पसीना आ गया। फिर भी body ने cooperate किया।

8.2 km दौड़ा। Average pace: 5:48/km। Split — पहले 4 km: 5:55/km, आखिरी 4.2 km: 5:41/km। Negative split बिना plan किए आया। Humidity को देखते हुए यह ठीक है।

Evening — HSR Layout का basement gym, 7:30 बजे। आज pull day था।

• Deadlift: 80 kg, 5 reps × 3 sets, RPE 7
• Bent-over row: 55 kg, 8 reps × 4 sets, RPE 6.5
• Lat pulldown: 60 kg, 10 reps × 3 sets, RPE 6
• Face pull: 20 kg, 15 reps × 3 sets

तीसरे deadlift set में बाएँ कंधे का range थोड़ा restricted लगा। Setup में शायद bar position forward था। Weight नहीं बढ़ाया, planned 5th set cancel किया। RPE 7 पर रोकना सही लगा — आज push करने की ज़रूरत नहीं थी।

खाना: सुबह — 4 idli, sambar। दोपहर — curd rice, ऑफिस में। Pre-gym — केला, 1 scoop whey। Post-gym — roti और sabzi। कोई बदलाव नहीं, यही routine काम करती है।

Office में आज 9-to-6 standard था। कोई meeting overtime नहीं — इसलिए शाम की workout window बिना compromise के मिली।

कल का adjustment एक है: deadlift warm-up में 5 मिनट extra जोड़ूँगा। Banded external rotation — 2 sets × 15 reps, फिर face pull — 2 sets × 20 reps। अगर बाएँ shoulder का range खुलता है तो 5th set वापस plan में आएगा।

#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी

67.4 किलो। आज सुबह scale पर यही देखा।

रात 10:45 पर सोया, 5:30 पर उठा — 6 घंटे 45 मिनट। RHR 58 था, जो मेरे average 54-55 से ऊपर है। कल का deadlift session अभी system में है, यही अनुमान है। freshness score: 6/10।

सुबह 6:15 पर Cubbon Park पहुँचा। Sunday होने से भीड़ थोड़ी ज़्यादा थी। humidity भारी थी, अनुमान 76-78%। पहले 2 km pace settle नहीं हुआ — 6:35/km रहा। बाद में थोड़ा ठीक हुआ।

• कुल दूरी: 8.2 km
• average pace: 6:11/km
• total time: 50 min 42 sec
• cadence: 167 spm

km 5 के आसपास दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — IT band वाला पुराना point। रुका नहीं, लेकिन pace 20 सेकंड/km कम किया। घर आकर 10 मिनट foam roll किया, calf और outer quad पर ज़्यादा ध्यान दिया।

शाम को gym नहीं गया। यह planned था। पिछले 5 दिन consecutive training रही — आज active rest ज़रूरी था। सिर्फ 20 मिनट stretching की: hip flexor, hamstring, और piriformis।

खाना सादा रहा। run से पहले आधा केला। बाद में घर पर curd rice और आलू की सब्ज़ी। शाम को dal और दो roti। कोई supplement आज नहीं — बस पानी ज़्यादा।

कल सोमवार है, office भी है और gym भी। warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा, खासकर घुटने के लिए banded walk और leg swing। deadlift कल skip करके upper body से शुरू करूँगा — shoulder press और pull-up। घुटने को एक दिन और देखता हूँ।

#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #रिकवरी #जिम_नोट