14Sunday
June 2026
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6.2 km। Cubbon Park loop — pace 5:48 min/km, एक चक्कर। रात नींद 6.5 घंटे मिली — रात 12:30 बजे सोया था, office का एक backup job manually run करना पड़ा था। सुबह उठते ही resting HR 58 bpm।
सुबह 6:10 बजे निकला। धुंध कम थी, लेकिन humidity भारी थी — करीब 82%। पहले दो kilometre में pace settle नहीं हुई, legs थोड़ी tight लग रही थीं, जैसे कल का squat session अभी digest नहीं हुआ था। 3 km के बाद rhythm बना। Breathing even रही, कोई drift नहीं। Pre-run: चाय और आधा केला, बस इतना।
शाम 7:30 बजे gym। आज lower body था:
Squat के तीसरे set में दाहिने घुटने में हल्की कसावट थी — खासकर descent के नीचे वाले हिस्से में। Depth थोड़ी रोकी, parallel तक। Visible swelling नहीं, रात तक sensation भी चली गई। लेकिन note कर लिया।
खाना साधारण था। Run के बाद idli-sambar (3 idli)। दोपहर में curd rice और अचार। Gym के बाद roti-dal। Whey खत्म हो गया था, इसलिए कोई protein shake नहीं — कल order करना है।
इस हफ्ते का weekly mileage 34.7 km रहा, target था 38 km। बुधवार की run short रही थी क्योंकि काम देर तक चला था। अगले हफ्ते उस gap को recover करने की कोशिश नहीं करूँगा, बस plan पर चलूँगा।
कल सोमवार — upper body day। घुटने की कसावट देखते हुए warm-up में 5 मिनट और लगाऊँगा, खासकर hip flexor और ankle mobility पर।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी
62.8 kg। कल रात का वज़न यही था। सुबह 5:42 पर उठा, नींद 6 घंटे 20 मिनट रही। रेस्टिंग HR 61 bpm — पिछले हफ्ते से 3 ऊपर है, जो बता रहा है कि body अभी पूरी तरह recover नहीं हुई। बाहर humidity ज़्यादा थी, Cubbon Park में धुंध जैसा था। फिर भी निकला।
सुबह की run का record:
पहले 4 km ठीक रहे। 5 km के बाद साँस में असंतुलन आया — इस pace पर HR usually 162-163 रहता है, लेकिन आज 168 तक गया। Humidity का असर था शायद। आखिरी डेढ़ km में pace खुद 6:05 तक slow हो गया। ज़बरदस्ती नहीं की। Trail में कुछ जगह रात की बारिश का पानी जमा था।
शाम को gym गया — HSR Layout वाला basement gym। आज leg day था:
Squat के दूसरे set के बाद दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — sharp नहीं थी, बस वो familiar tightness जो कभी-कभी आती है। आखिरी दो sets में depth थोड़ी कम की। काम चल गया, पर ignore नहीं किया।
खाने का pattern आज सीधा था: run के बाद 2 idli + sambar, दोपहर में office canteen का dal-rice, gym से पहले एक केला और एक scoop whey, gym के बाद घर आकर curd rice। कोई calculation नहीं, बस वही जो घर में था।
कल के लिए एक adjustment — squat warm-up में 5 मिनट और बढ़ाऊंगा, hip mobility पर ध्यान दूंगा। अगर घुटने की कसावट फिर आई तो weight 5 kg कम करके शुरू करूंगा। रेस्टिंग HR कल देखूंगा — अगर 62 से ऊपर रहा तो शायद बृहस्पतिवार को deload की ज़रूरत पड़े।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी
रेस्टिंग HR आज सुबह 58 था। पिछले तीन दिन 55–56 पर था, तो एक step ऊपर। कल रात नींद 6.5 घंटे रही — यही कारण लग रहा है।
सुबह 5:40 बजे Cubbon Park निकला। June की humidity अभी ठीक-ठाक है, कपड़े 2 km में भीग जाते हैं। धुंध नहीं थी आज, visibility साफ। Total 7.2 km, average pace 5:42/km। पिछले मंगलवार से 8 सेकंड slow। नींद का असर स्वाभाविक है, कोई चिंता नहीं।
शाम 7:15 बजे gym, pull day:
Lat pulldown के तीसरे set में दाहिने कंधे का range थोड़ा कम था। हल्की कसावट — दर्द नहीं, बस movement slightly tight लगी। Session पूरा किया, weight नहीं बदला। Notebook में note कर लिया।
खाना वही रहा: run से पहले दो idli + sambar, दोपहर ऑफिस में roti-sabzi, gym के बाद curd rice। कोई बदलाव नहीं।
कल Thursday है, legs day। दाहिने कंधे को ध्यान में रखते हुए अगले pull session में lat pulldown 2.5 kg कम रखूँगा। आज रात 7.5 घंटे का target — 10:30 बजे तक सोना है।
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