6.2 km। Cubbon Park loop — pace 5:48 min/km, एक चक्कर। रात नींद 6.5 घंटे मिली — रात 12:30 बजे सोया था, office का एक backup job manually run करना पड़ा था। सुबह उठते ही resting HR 58 bpm।
सुबह 6:10 बजे निकला। धुंध कम थी, लेकिन humidity भारी थी — करीब 82%। पहले दो kilometre में pace settle नहीं हुई, legs थोड़ी tight लग रही थीं, जैसे कल का squat session अभी digest नहीं हुआ था। 3 km के बाद rhythm बना। Breathing even रही, कोई drift नहीं। Pre-run: चाय और आधा केला, बस इतना।
शाम 7:30 बजे gym। आज lower body था:
- Squat: 70 kg × 5 × 3, RPE 7
- Romanian Deadlift: 55 kg × 8 × 3, RPE 6.5
- Leg Press: 90 kg × 10 × 3
- Leg Curl (machine): 25 kg × 12 × 3
- Calf Raise: bodyweight × 15 × 3
- Plank: 60 sec × 2
Squat के तीसरे set में दाहिने घुटने में हल्की कसावट थी — खासकर descent के नीचे वाले हिस्से में। Depth थोड़ी रोकी, parallel तक। Visible swelling नहीं, रात तक sensation भी चली गई। लेकिन note कर लिया।
खाना साधारण था। Run के बाद idli-sambar (3 idli)। दोपहर में curd rice और अचार। Gym के बाद roti-dal। Whey खत्म हो गया था, इसलिए कोई protein shake नहीं — कल order करना है।
इस हफ्ते का weekly mileage 34.7 km रहा, target था 38 km। बुधवार की run short रही थी क्योंकि काम देर तक चला था। अगले हफ्ते उस gap को recover करने की कोशिश नहीं करूँगा, बस plan पर चलूँगा।
कल सोमवार — upper body day। घुटने की कसावट देखते हुए warm-up में 5 मिनट और लगाऊँगा, खासकर hip flexor और ankle mobility पर।
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