September 27, 2026

रेस्टिंग HR आज सुबह 58 था। पिछले तीन दिनों में पहली बार 60 से नीचे आया — यह अच्छा संकेत है।

सुबह 5:40 पर Cubbon Park पहुँचा। September के आखिरी हफ्ते में भी humidity करीब 80% थी, हवा लगभग नहीं थी। 7.2 km का loop पूरा किया, pace 5:48 min/km रही। Monday की run में जोर नहीं लगाता — legs को बस wake up करना होता है। बाएँ कंधे का range थोड़ा कम लग रहा था दौड़ते वक्त, arm swing में पूरी freedom नहीं थी। कोई दर्द नहीं, बस एक mechanical tightness जो पहले नहीं थी।

शाम को HSR के basement gym में leg day था:

• Barbell Squat: 75 kg × 5 × 3, RPE 7
• Romanian Deadlift: 60 kg × 8 × 3, RPE 6
• Leg Press: 110 kg × 10 × 3
• Calf Raise: 15 × 4 (bodyweight)
• Plank: 60 sec × 3

तीसरे squat set में दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — bottom position से उठते वक्त, depth पर नहीं। रुककर दस सेकंड लिया, बाकी reps ठीक रहे। Session flat था, energy neutral — लेकिन सब numbers target range में थे।

खाना आज सीधा था: सुबह idli-sambar दो plate, दोपहर curd rice, रात roti-sabzi। Session से पहले creatine लिया, बाद में कुछ नहीं।

कल रात नींद 7.1 घंटे रही। Freshness score 6/10 — flat, लेकिन trainable range में था।

कल के squat warm-up में goblet squat के 2 sets जोड़ूँगा — 10 kg, 8 reps × 2, weight उठाने से पहले। घुटने की कसावट अभी data point है, problem नहीं। देखते हैं।

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