September 26, 2026

रेस्टिंग HR 52 bpm — सुबह 5:45 बजे watch में यही पहला नंबर था।

Sunday का लंबा run लिया — Cubbon Park का बाहरी loop, 9.4 km। कुल pace 5:38/km निकला। humidity आज काफी भारी थी, करीब 78%। धुंध नहीं थी, लेकिन हवा में एक भारीपन था जो run में महसूस हुआ। पहले 3 km में साँस थोड़ी जल्दी चढ़ी — km 4 के बाद rhythm settle हुई। आखिरी दो km में pace गिरी, 5:52/km तक आ गई। कुल मिलाकर ठीक रहा, कोई बड़ी concern नहीं।

शाम को gym नहीं गया। जब Sunday run 9+ km का हो, evening session छोड़ता हूँ। पिछले महीनों में देखा है कि दोनों करने पर सोमवार की deadlift quality गिरती है — legs भारी, grip कमज़ोर। आज यह trade-off सही लगा।

खाने का रिकॉर्ड:

• post-run: 2 idli + sambar, दही
• दोपहर: curd rice, थोड़ा अचार
• रात: 2 roti + आलू-टमाटर की sabzi
• creatine 5 g दोपहर बाद, पानी के साथ

km 6-7 के बीच दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — दर्द नहीं, बस एक tightness जो कुछ मिनट में कम हुई। पहले भी notice किया है कि जब weekly mileage 37-40 km range में जाती है, तब यह signal आती है। इस हफ्ते total mileage 38 km रही। अगले हफ्ते 34-35 पर रखूँगा।

कल deadlift और back rows का दिन है। plan था 100 kg × 3 × 5 (RPE 8)। घुटने की signal को देखते हुए 95 kg से शुरू करूँगा। warm-up में 5 मिनट extra — hip flexor और hamstring stretch पर focus रखूँगा।

नींद: 7.5 घंटे। freshness: 7/10।

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