October 27, 2026

नींद 6.8 घंटे। रात 11:15 पर सो गया — office की एक deployment Wednesday सुबह scheduled थी, इसलिए मंगल रात laptop देर तक खुला रहा। रेस्टिंग HR 54। Body weight 71.3 kg।

सुबह run नहीं रखी थी। मंगल को Cubbon Park का 7.2 km loop हो चुका था — pace 5:41/km, humidity 74%, पहले 2 km में हल्का कोहरा था। आज Wednesday सुबह धुंध थोड़ी ज़्यादा थी, visibility कम थी, और legs में recovery अभी process में थी। Freshness score सुबह 5.5/10 था। इन सबको देखते हुए morning run skip करके evening gym की window रखी।

शाम 7:30 पर HSR Layout का basement gym। आज lower body का session था।

• Squat: 80 kg × 5 reps × 3 sets, RPE 7.5
• Romanian Deadlift: 70 kg × 8 × 3, RPE 7
• Leg Press: 120 kg × 10 × 3, RPE 6.5
• Calf Raise: 60 kg × 15 × 3
• Plank: 3 × 45 सेकंड

Squat के तीसरे set में बाएँ घुटने में एक हल्की कसावट महसूस हुई — pain नहीं, एक signal था। पाँचवें rep के बाद depth थोड़ा कम कर लिया। ROM पूरी नहीं हुई, लेकिन उस joint को उस moment में push करने की ज़रूरत नहीं थी। Weight वही रखा, reps पूरी कीं, set ख़त्म किया। 90 सेकंड rest लिया, अगले set में depth और कम किया।

Romanian Deadlift में कोई issue नहीं था। Hamstring में stretch ठीक था, lower back neutral रहा। 70 kg इस हफ्ते comfortable लग रहा है — अगले हफ्ते 72.5 kg try करूँगा अगर form consistent रहा।

कल warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा — leg swings हर तरफ 10-12 reps, और 20 kg का light goblet squat। Squat से पहले hips खुले हों तो depth अपने आप आती है, बाहर से force करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।

खाना सादा था। दोपहर office में curd rice और papad। शाम gym के बाद घर पर दो roti और दाल। Creatine 5g — gym के बाद पानी के साथ।

इस हफ्ते का mileage अभी 15.2 km है। गुरुवार सुबह 6 km easy run रखी है — Sankey Tank trail, Cubbon का loop लगातार नहीं करना। Freshness score कल 6 से ऊपर रहा तो run होगी।

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