August 21, 2026

67.4 kg। सुबह उठकर पहला काम — तराज़ू पर खड़ा होना। पिछले हफ्ते 67.8 था, तो 400 ग्राम नीचे। कोई जश्न नहीं, बस नोट किया।

Cubbon Park में 7.2 km दौड़ा। Pace 5:48/km। humidity बहुत थी — शायद 84-85%। पहले 2 km में साँस ज़्यादा भारी लग रही थी, बाद में settle हो गई। रास्ते पर कुछ जगह गड्ढे थे बारिश के बाद से — ध्यान रखना पड़ा। Resting HR सुबह 52 था, जो ठीक है।

शाम को gym:

• Deadlift: 90 kg × 5 × 3, RPE 7.5
• Romanian Deadlift: 65 kg × 10 × 3, RPE 6
• Leg Press: 120 kg × 12 × 3
• Lying Hamstring Curl: 30 kg × 12 × 3
• Calf Raise: 50 kg × 15 × 3

Deadlift के तीसरे set में बाईं तरफ का grip थोड़ा कमज़ोर पड़ रहा था। Belt नहीं लगाई थी, शायद इसलिए। अगली बार इससे ज़्यादा weight पर जाने से पहले mixed grip या straps try करूँगा।

खाना सीधा था — सुबह इडली-सांबर, दोपहर दफ़्तर में दाल-रोटी, शाम gym के बाद curd rice और एक केला। Creatine सुबह ले लिया था।

नींद कल रात 6.5 घंटे थी — थोड़ी कम रही क्योंकि रात को load shedding था और गर्मी से नींद खुल गई। आज थकान थी तो RPE के numbers उस हिसाब से adjust किए। कल शनिवार है, upper body का session है — warm-up में 5 मिनट extra रखूँगा ताकि shoulder ठीक से खुले।

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