August 16, 2026

नींद 7.2 घंटे। रेस्टिंग HR 51 — इस हफ्ते का सबसे कम।

रविवार था, कोई जल्दी नहीं। 5:45 पर निकला। Cubbon Park का बाहरी loop, 8.4 km। शुरुआत जानबूझकर slow रखी — पहले 3 km में pace 6:08/km। बाद में naturally 5:52 पर आ गई, वहीं रही अंत तक। कुछ force नहीं किया। August की humidity 82% के आसपास है — सुबह हल्की धुंध भी थी, वो kind जो आँखें नहीं चुभाती पर chest थोड़ी heavy लगती है। पसीना पहले km से निकला, पर breathing rhythm ठीक रही, कोई असंतुलन नहीं।

km 6.2 के बाद दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई। दर्द बिल्कुल नहीं था — बस एक tightness। रुका, 30 second standing stretch किया, चल दिया। बाकी km में वापस नहीं आई। गुरुवार के leg day का residual हो सकता है, या Wednesday की 9.1 km run का cumulative load। नोट कर लिया।

शाम को gym नहीं गया — planned था। Deload week का आखिरी दिन था, आज का काम active recovery:

• Hip flexor stretch: 2 min hold, दोनों तरफ
• Foam rolling: IT band + quads — 12 min
• Standing calf raise: bodyweight, 3×20, slow tempo

कोई load नहीं, कोई number chase नहीं।

Weight: 71.4 kg (सुबह, खाली पेट)। पिछले हफ्ते 71.8 था। Maintenance phase में हूँ — 71–72 kg target है। Number stable है, जो ठीक है।

खाना सीधा रहा। Run के बाद idli-sambar। दोपहर curd rice। रात roti + दाल। Pre-run सिर्फ black coffee और पानी। Post-run 25g whey।

कल Monday — back + biceps। Deadlift main lift होगी। Warm-up में 5 मिनट extra लूँगा, घुटने और hip mobilisation पर focus करूँगा। Load same रखूँगा, बढ़ाऊँगा नहीं — deload के तुरंत बाद पहले session में rush नहीं करते।

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