July 9, 2026

6.2 घंटे की नींद। रात को बिजली गई, inverter का fan चला, पर नींद टूट-टूट कर आई। सुबह 5:30 बजे alarm से पहले ही उठ गया — HR monitor ने resting HR 62 दिखाई, जो पिछले हफ्ते के average से 4 ऊपर है। सिग्नल था कि body कुछ थकी हुई है, पर run cancel करने का कारण नहीं था।

Cubbon Park में 7 km का loop। जुलाई की humidity भारी थी — धुंध नहीं, पर हवा में नमी ज़्यादा थी। pace 6:15 min/km से शुरू हुई, आखिरी 2 km में naturally 6:38 तक आ गई। force नहीं किया। इस हफ्ते का weekly mileage अब 28 km पर है, target 35 km था। resting HR को देखते हुए 28 ही ठीक है।

ऑफिस में आज server migration का काम था, lunch break 20 मिनट में खत्म करना पड़ा। शाम 7:15 बजे gym पहुँचा। आज leg day था:

• Squat: 80 kg × 5 × 3, RPE 7
• Romanian Deadlift: 70 kg × 8 × 3, RPE 6
• Leg Press: 120 kg × 10 × 3
• Calf Raise: 40 kg × 15 × 3

तीसरे squat set के आखिरी rep में दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई। sharp नहीं थी, पर notice हुई। depth थोड़ा reduce किया और eccentric slow रखा। Romanian deadlift और leg press में घुटना comfortable था — isolated था। log में note कर लिया।

कल के लिए adjustment: squat 75 kg × 5 × 3 रखूँगा, और warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा — banded clam shell और leg swing। pattern देखना है। अगर कसावट अगले session में भी आई तो अगले हफ्ते deload schedule करना पड़ेगा।

खाना usual रहा — सुबह run के बाद idli-sambar दो प्लेट, दोपहर में curd rice, रात gym के बाद phir curd rice। Pre-workout में black coffee, post में whey 30 g। नींद के लिए कल 10:30 बजे तक सो जाना है — resting HR वापस 58 पर लाना है।

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