July 8, 2026

58 — आज सुबह resting HR। पिछले हफ्ते average 61 था, तो थोड़ा नीचे आया है। नींद 6.5 घंटे — रात 10:40 बजे लेटा, 5:10 बजे alarm से पहले आँख खुल गई। Freshness score 6/10। उत्साह नहीं था, लेकिन रुकने का कोई कारण भी नहीं था।

Cubbon Park में 6.2 किमी हुई। Pace 5:48/किमी average। July की सुबह है — humidity 82% के आसपास, हवा लगभग नहीं थी। पसीना ज़्यादा निकला, लेकिन body इसकी आदी है अब। पहले दो किमी में morning walkers की भीड़ थी, उसके बाद ठीक था। Breathing rhythm 3:3 रहा पूरे time। कोई नई niggle नहीं।

शाम 7:30 बजे gym। आज lower body का दिन था:

• Squat: 80 किग्रा × 5 × 3, RPE 7
• Romanian Deadlift: 60 किग्रा × 8 × 3, RPE 6
• Leg Press: 100 किग्रा × 10 × 3
• Calf Raise: bodyweight + 40 किग्रा × 15 × 3

दाहिने घुटने में squat के दूसरे set के बाद हल्की कसावट महसूस हुई — medial side पर। दर्द बिल्कुल नहीं, बस एक pressure जैसा। तीसरे set में depth थोड़ी कम की, RPE वही रखा। Romanian Deadlift में कोई issue नहीं था। Notebook में दर्ज किया: date, exercise, "medial tightness, light, R knee, set 2"। यही काफी है फ़िलहाल।

खाना सुबह idli-sambar था — घर का, सादा। दोपहर ऑफिस canteen में curd rice। Workout से 30 मिनट पहले एक केला। Post-workout में 30g whey। रात को रोटी और दाल। कोई calculation नहीं, यही pattern है महीनों से।

कल गुरुवार है — upper body का दिन। लेकिन अगले lower day के लिए note कर लिया: squat warm-up में leg swing, ankle circle और goblet squat को 5 मिनट ज़्यादा देना है। अगर अगले lower session में भी same signal आए तो squat को 75 किग्रा पर रखूँगा, 80 नहीं। अभी observe करना है।

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