रेस्टिंग HR आज सुबह 58 था। पिछले तीन दिन 55–56 पर था, तो एक step ऊपर। कल रात नींद 6.5 घंटे रही — यही कारण लग रहा है।

सुबह 5:40 बजे Cubbon Park निकला। June की humidity अभी ठीक-ठाक है, कपड़े 2 km में भीग जाते हैं। धुंध नहीं थी आज, visibility साफ। Total 7.2 km, average pace 5:42/km। पिछले मंगलवार से 8 सेकंड slow। नींद का असर स्वाभाविक है, कोई चिंता नहीं।

शाम 7:15 बजे gym, pull day:

• Deadlift: 80 kg × 5 × 3, RPE 7
• Bent-over row: 60 kg × 8 × 3, RPE 6.5
• Lat pulldown: 55 kg × 10 × 3, RPE 6
• Face pull: 15 kg × 15 × 3, RPE 5

Lat pulldown के तीसरे set में दाहिने कंधे का range थोड़ा कम था। हल्की कसावट — दर्द नहीं, बस movement slightly tight लगी। Session पूरा किया, weight नहीं बदला। Notebook में note कर लिया।

खाना वही रहा: run से पहले दो idli + sambar, दोपहर ऑफिस में roti-sabzi, gym के बाद curd rice। कोई बदलाव नहीं।

कल Thursday है, legs day। दाहिने कंधे को ध्यान में रखते हुए अगले pull session में lat pulldown 2.5 kg कम रखूँगा। आज रात 7.5 घंटे का target — 10:30 बजे तक सोना है।

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