71.4 kg। सुबह उठते ही scale पर खड़ा हुआ — पिछले सोमवार से 0.3 kg कम। maintenance phase चल रहा है, इसलिए यह range acceptable है। कोई adjustment नहीं।
Cubbon Park loop, 7.2 km। average pace 5:48/km। सुबह 6:15 बजे निकला था — humidity बहुत ज़्यादा थी, हवा भारी और गीली। पहले 2 km में साँस थोड़ा uneven लग रहा था, बाद में settle हुआ। July में Bengaluru में यही होता है, इसमें surprise कुछ नहीं। रुकने का मन नहीं किया, pace को force भी नहीं किया — बस चलने दिया।
शाम को gym, HSR Layout:
- Deadlift: 80 kg × 5 × 3, RPE 7
- Romanian deadlift: 60 kg × 10 × 3
- Leg curl (machine): 40 kg × 12 × 3
- Calf raise: BW + 20 kg × 15 × 3
दाहिने घुटने में हल्की कसावट थी deadlift के दूसरे set के बाद। ध्यान से observe किया — hamstring थोड़ी tight थी, उसकी वजह से knee पर load थोड़ा shift हो रहा था। sets के बीच में 90 second का hamstring stretch किया, उसके बाद बेहतर था। weight कम नहीं किया, form ठीक रखी — बस tempo थोड़ा slow किया।
नींद: 6.5 घंटे। रात को load-shedding हुई करीब 40 मिनट के लिए — AC बंद, नींद उचटी। resting HR आज सुबह 54 था, normal range में है। कल warm-up में deadlift से पहले 5 मिनट specifically hamstring mobility करूँगा।
खाना सीधा था: run के बाद idli-sambar, 4 idli। दोपहर को office canteen में curd rice। रात को roti-sabzi और एक कटोरी दही। creatine 5g gym जाने से पहले पानी के साथ। कोई extra supplement नहीं।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी