6Monday
July 2026
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71.4 kg। सुबह उठते ही scale पर खड़ा हुआ — पिछले सोमवार से 0.3 kg कम। maintenance phase चल रहा है, इसलिए यह range acceptable है। कोई adjustment नहीं।
Cubbon Park loop, 7.2 km। average pace 5:48/km। सुबह 6:15 बजे निकला था — humidity बहुत ज़्यादा थी, हवा भारी और गीली। पहले 2 km में साँस थोड़ा uneven लग रहा था, बाद में settle हुआ। July में Bengaluru में यही होता है, इसमें surprise कुछ नहीं। रुकने का मन नहीं किया, pace को force भी नहीं किया — बस चलने दिया।
शाम को gym, HSR Layout:
दाहिने घुटने में हल्की कसावट थी deadlift के दूसरे set के बाद। ध्यान से observe किया — hamstring थोड़ी tight थी, उसकी वजह से knee पर load थोड़ा shift हो रहा था। sets के बीच में 90 second का hamstring stretch किया, उसके बाद बेहतर था। weight कम नहीं किया, form ठीक रखी — बस tempo थोड़ा slow किया।
नींद: 6.5 घंटे। रात को load-shedding हुई करीब 40 मिनट के लिए — AC बंद, नींद उचटी। resting HR आज सुबह 54 था, normal range में है। कल warm-up में deadlift से पहले 5 मिनट specifically hamstring mobility करूँगा।
खाना सीधा था: run के बाद idli-sambar, 4 idli। दोपहर को office canteen में curd rice। रात को roti-sabzi और एक कटोरी दही। creatine 5g gym जाने से पहले पानी के साथ। कोई extra supplement नहीं।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी
58 — आज सुबह resting HR। पिछले हफ्ते average 61 था, तो थोड़ा नीचे आया है। नींद 6.5 घंटे — रात 10:40 बजे लेटा, 5:10 बजे alarm से पहले आँख खुल गई। Freshness score 6/10। उत्साह नहीं था, लेकिन रुकने का कोई कारण भी नहीं था।
Cubbon Park में 6.2 किमी हुई। Pace 5:48/किमी average। July की सुबह है — humidity 82% के आसपास, हवा लगभग नहीं थी। पसीना ज़्यादा निकला, लेकिन body इसकी आदी है अब। पहले दो किमी में morning walkers की भीड़ थी, उसके बाद ठीक था। Breathing rhythm 3:3 रहा पूरे time। कोई नई niggle नहीं।
शाम 7:30 बजे gym। आज lower body का दिन था:
दाहिने घुटने में squat के दूसरे set के बाद हल्की कसावट महसूस हुई — medial side पर। दर्द बिल्कुल नहीं, बस एक pressure जैसा। तीसरे set में depth थोड़ी कम की, RPE वही रखा। Romanian Deadlift में कोई issue नहीं था। Notebook में दर्ज किया: date, exercise, "medial tightness, light, R knee, set 2"। यही काफी है फ़िलहाल।
खाना सुबह idli-sambar था — घर का, सादा। दोपहर ऑफिस canteen में curd rice। Workout से 30 मिनट पहले एक केला। Post-workout में 30g whey। रात को रोटी और दाल। कोई calculation नहीं, यही pattern है महीनों से।
कल गुरुवार है — upper body का दिन। लेकिन अगले lower day के लिए note कर लिया: squat warm-up में leg swing, ankle circle और goblet squat को 5 मिनट ज़्यादा देना है। अगर अगले lower session में भी same signal आए तो squat को 75 किग्रा पर रखूँगा, 80 नहीं। अभी observe करना है।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी
6.2 घंटे की नींद। रात को बिजली गई, inverter का fan चला, पर नींद टूट-टूट कर आई। सुबह 5:30 बजे alarm से पहले ही उठ गया — HR monitor ने resting HR 62 दिखाई, जो पिछले हफ्ते के average से 4 ऊपर है। सिग्नल था कि body कुछ थकी हुई है, पर run cancel करने का कारण नहीं था।
Cubbon Park में 7 km का loop। जुलाई की humidity भारी थी — धुंध नहीं, पर हवा में नमी ज़्यादा थी। pace 6:15 min/km से शुरू हुई, आखिरी 2 km में naturally 6:38 तक आ गई। force नहीं किया। इस हफ्ते का weekly mileage अब 28 km पर है, target 35 km था। resting HR को देखते हुए 28 ही ठीक है।
ऑफिस में आज server migration का काम था, lunch break 20 मिनट में खत्म करना पड़ा। शाम 7:15 बजे gym पहुँचा। आज leg day था:
तीसरे squat set के आखिरी rep में दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई। sharp नहीं थी, पर notice हुई। depth थोड़ा reduce किया और eccentric slow रखा। Romanian deadlift और leg press में घुटना comfortable था — isolated था। log में note कर लिया।
कल के लिए adjustment: squat 75 kg × 5 × 3 रखूँगा, और warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा — banded clam shell और leg swing। pattern देखना है। अगर कसावट अगले session में भी आई तो अगले हफ्ते deload schedule करना पड़ेगा।
खाना usual रहा — सुबह run के बाद idli-sambar दो प्लेट, दोपहर में curd rice, रात gym के बाद phir curd rice। Pre-workout में black coffee, post में whey 30 g। नींद के लिए कल 10:30 बजे तक सो जाना है — resting HR वापस 58 पर लाना है।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी