August 2026

नींद 7.2 घंटे। रेस्टिंग HR 51 — इस हफ्ते का सबसे कम।

रविवार था, कोई जल्दी नहीं। 5:45 पर निकला। Cubbon Park का बाहरी loop, 8.4 km। शुरुआत जानबूझकर slow रखी — पहले 3 km में pace 6:08/km। बाद में naturally 5:52 पर आ गई, वहीं रही अंत तक। कुछ force नहीं किया। August की humidity 82% के आसपास है — सुबह हल्की धुंध भी थी, वो kind जो आँखें नहीं चुभाती पर chest थोड़ी heavy लगती है। पसीना पहले km से निकला, पर breathing rhythm ठीक रही, कोई असंतुलन नहीं।

km 6.2 के बाद दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई। दर्द बिल्कुल नहीं था — बस एक tightness। रुका, 30 second standing stretch किया, चल दिया। बाकी km में वापस नहीं आई। गुरुवार के leg day का residual हो सकता है, या Wednesday की 9.1 km run का cumulative load। नोट कर लिया।

शाम को gym नहीं गया — planned था। Deload week का आखिरी दिन था, आज का काम active recovery:

• Hip flexor stretch: 2 min hold, दोनों तरफ
• Foam rolling: IT band + quads — 12 min
• Standing calf raise: bodyweight, 3×20, slow tempo

कोई load नहीं, कोई number chase नहीं।

Weight: 71.4 kg (सुबह, खाली पेट)। पिछले हफ्ते 71.8 था। Maintenance phase में हूँ — 71–72 kg target है। Number stable है, जो ठीक है।

खाना सीधा रहा। Run के बाद idli-sambar। दोपहर curd rice। रात roti + दाल। Pre-run सिर्फ black coffee और पानी। Post-run 25g whey।

कल Monday — back + biceps। Deadlift main lift होगी। Warm-up में 5 मिनट extra लूँगा, घुटने और hip mobilisation पर focus करूँगा। Load same रखूँगा, बढ़ाऊँगा नहीं — deload के तुरंत बाद पहले session में rush नहीं करते।

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67.4 kg। सुबह उठकर पहला काम — तराज़ू पर खड़ा होना। पिछले हफ्ते 67.8 था, तो 400 ग्राम नीचे। कोई जश्न नहीं, बस नोट किया।

Cubbon Park में 7.2 km दौड़ा। Pace 5:48/km। humidity बहुत थी — शायद 84-85%। पहले 2 km में साँस ज़्यादा भारी लग रही थी, बाद में settle हो गई। रास्ते पर कुछ जगह गड्ढे थे बारिश के बाद से — ध्यान रखना पड़ा। Resting HR सुबह 52 था, जो ठीक है।

शाम को gym:

• Deadlift: 90 kg × 5 × 3, RPE 7.5
• Romanian Deadlift: 65 kg × 10 × 3, RPE 6
• Leg Press: 120 kg × 12 × 3
• Lying Hamstring Curl: 30 kg × 12 × 3
• Calf Raise: 50 kg × 15 × 3

Deadlift के तीसरे set में बाईं तरफ का grip थोड़ा कमज़ोर पड़ रहा था। Belt नहीं लगाई थी, शायद इसलिए। अगली बार इससे ज़्यादा weight पर जाने से पहले mixed grip या straps try करूँगा।

खाना सीधा था — सुबह इडली-सांबर, दोपहर दफ़्तर में दाल-रोटी, शाम gym के बाद curd rice और एक केला। Creatine सुबह ले लिया था।

नींद कल रात 6.5 घंटे थी — थोड़ी कम रही क्योंकि रात को load shedding था और गर्मी से नींद खुल गई। आज थकान थी तो RPE के numbers उस हिसाब से adjust किए। कल शनिवार है, upper body का session है — warm-up में 5 मिनट extra रखूँगा ताकि shoulder ठीक से खुले।

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