Sunday का लंबा run लिया — Cubbon Park का बाहरी loop, 9.4 km। कुल pace 5:38/km निकला। humidity आज काफी भारी थी, करीब 78%। धुंध नहीं थी, लेकिन हवा में एक भारीपन था जो run में महसूस हुआ। पहले 3 km में साँस थोड़ी जल्दी चढ़ी — km 4 के बाद rhythm settle हुई। आखिरी दो km में pace गिरी, 5:52/km तक आ गई। कुल मिलाकर ठीक रहा, कोई बड़ी concern नहीं।

शाम को gym नहीं गया। जब Sunday run 9+ km का हो, evening session छोड़ता हूँ। पिछले महीनों में देखा है कि दोनों करने पर सोमवार की deadlift quality गिरती है — legs भारी, grip कमज़ोर। आज यह trade-off सही लगा।

खाने का रिकॉर्ड:

post-run: 2 idli + sambar, दही
दोपहर: curd rice, थोड़ा अचार
रात: 2 roti + आलू-टमाटर की sabzi
creatine 5 g दोपहर बाद, पानी के साथ

km 6-7 के बीच दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — दर्द नहीं, बस एक tightness जो कुछ मिनट में कम हुई। पहले भी notice किया है कि जब weekly mileage 37-40 km range में जाती है, तब यह signal आती है। इस हफ्ते total mileage 38 km रही। अगले हफ्ते 34-35 पर रखूँगा।

कल deadlift और back rows का दिन है। plan था 100 kg × 3 × 5 (RPE 8)। घुटने की signal को देखते हुए 95 kg से शुरू करूँगा। warm-up में 5 मिनट extra — hip flexor और hamstring stretch पर focus रखूँगा।

नींद: 7.5 घंटे। freshness: 7/10।

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रेस्टिंग HR आज सुबह 58 था। पिछले तीन दिनों में पहली बार 60 से नीचे आया — यह अच्छा संकेत है।

सुबह 5:40 पर Cubbon Park पहुँचा। September के आखिरी हफ्ते में भी humidity करीब 80% थी, हवा लगभग नहीं थी। 7.2 km का loop पूरा किया, pace 5:48 min/km रही। Monday की run में जोर नहीं लगाता — legs को बस wake up करना होता है। बाएँ कंधे का range थोड़ा कम लग रहा था दौड़ते वक्त, arm swing में पूरी freedom नहीं थी। कोई दर्द नहीं, बस एक mechanical tightness जो पहले नहीं थी।

शाम को HSR के basement gym में leg day था:

Barbell Squat: 75 kg × 5 × 3, RPE 7
Romanian Deadlift: 60 kg × 8 × 3, RPE 6
Leg Press: 110 kg × 10 × 3
Calf Raise: 15 × 4 (bodyweight)
Plank: 60 sec × 3

तीसरे squat set में दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — bottom position से उठते वक्त, depth पर नहीं। रुककर दस सेकंड लिया, बाकी reps ठीक रहे। Session flat था, energy neutral — लेकिन सब numbers target range में थे।

खाना आज सीधा था: सुबह idli-sambar दो plate, दोपहर curd rice, रात roti-sabzi। Session से पहले creatine लिया, बाद में कुछ नहीं।

कल रात नींद 7.1 घंटे रही। Freshness score 6/10 — flat, लेकिन trainable range में था।

कल के squat warm-up में goblet squat के 2 sets जोड़ूँगा — 10 kg, 8 reps × 2, weight उठाने से पहले। घुटने की कसावट अभी data point है, problem नहीं। देखते हैं।

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September 2026