25Sunday
October 2026
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रेस्टिंग HR आज सुबह 54 था — पिछले सोमवार 52 था। दो बीट ज़्यादा। नींद 6.2 घंटे, रात 1 बजे तक ऑफिस का एक server migration ticket close नहीं हो रहा था। उठा तो body में दर्द नहीं था, लेकिन freshness score 6/10 लिखा।
Cubbon Park का loop सुबह 5:48 पर। 8 km, average pace 5:44/km। humidity 81% थी — अक्टूबर के आखिरी हफ्ते में भी Bengaluru छोड़ता नहीं। पहले 2 km साँस असंतुलित लग रही थी, जैसे rhythm बन नहीं रही। घबराया नहीं, बस pace को 5:50 पर रखा। 4 km के बाद सब ठीक हो गया। कुल समय 45 मिनट 52 सेकंड। पिछले सोमवार से 14 सेकंड धीमा, लेकिन नींद और HR को देखते हुए ठीक है।
शाम को HSR Layout का basement gym, 7:15 पर पहुँचा। आज flat bench press का session था।
तीसरे bench set में बाएँ कंधे का range थोड़ा कम लग रहा था — lockout position में एक हल्का खिंचाव। दर्द नहीं, सिर्फ restriction। note कर लिया। ऐसी चीज़ें छोड़ने पर बड़ी बन जाती हैं।
कल bench 77.5 kg पर नहीं जाऊँगा। 75 kg × 5 × 4 रखूँगा, और warm-up में rotator cuff के लिए 5 मिनट band work अलग से जोड़ूँगा। एक हफ्ते देखना है।
खाना सीधा रहा — सुबह run से पहले केला। बाद में 3 idli + sambar। दोपहर office में curd rice। रात gym के बाद 2 roti, dal, sabzi। whey 25g post-workout। कोई complicated नहीं।
साप्ताहिक mileage अभी सिर्फ 8 km — सोमवार है। इस हफ्ते का target 42 km रखा है। बुधवार और शुक्रवार की run लंबी होगी, अगर HR ठीक रहा।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #जिम_नोट #रिकवरी
नींद 7.1 घंटे। कल रात 10:45 पर सो गया — server का कोई pending ticket नहीं था, इसलिए उस दिन जैसी रात नहीं थी। रेस्टिंग HR 53 — सोमवार से एक बीट कम। Body weight 71.4 kg।
सुबह Cubbon Park नहीं गया। पिछले चार दिनों में तीन run हो चुकी हैं: शनि, रवि, और सोमवार। Legs में एक हल्की जड़ता थी — वो दर्द नहीं जो warning देता है, बस एक थकान जो अभी processing में है। Freshness score 5/10। इसे push करने में कोई समझदारी नहीं थी। सुबह की window को light stretch और 20 मिनट की walk में बदला — Agara Lake की तरफ, अभी भी 6 बजे हल्की धुंध थी।
शाम 7:15 पर HSR Layout का basement gym। Back और bicep का day था।
Deadlift के तीसरे set में बाएँ हाथ की grip कमज़ोर पड़ने लगी थी। RPE 7.5 पर था, इसलिए वज़न नहीं बढ़ाया — यह सही था। Gym में chalk नहीं है, तो mixed grip से काम चला लिया। लेकिन यह pattern अगर अगले session में भी दिखे, तो deadlift से पहले farmer's carry जोड़नी होगी। Grip की कमज़ोरी pull strength को cap कर देती है।
खाना plain था। सुबह curd rice और अचार। दोपहर office canteen में dal-roti। Pre-gym: एक केला, 30 g whey। Post-workout घर आकर रोटी और sabzi।
कल Sankey Tank trail — 6 km, 5:50/km के आसपास plan है। Legs का response देखकर decide करूँगा। Warm-up में farmer's carry 3 × 30 sec जोड़ूँगा, grip के लिए।
#ट्रेनिंग_डायरी #जिम_नोट #रिकवरी #दौड़
नींद 6.8 घंटे। रात 11:15 पर सो गया — office की एक deployment Wednesday सुबह scheduled थी, इसलिए मंगल रात laptop देर तक खुला रहा। रेस्टिंग HR 54। Body weight 71.3 kg।
सुबह run नहीं रखी थी। मंगल को Cubbon Park का 7.2 km loop हो चुका था — pace 5:41/km, humidity 74%, पहले 2 km में हल्का कोहरा था। आज Wednesday सुबह धुंध थोड़ी ज़्यादा थी, visibility कम थी, और legs में recovery अभी process में थी। Freshness score सुबह 5.5/10 था। इन सबको देखते हुए morning run skip करके evening gym की window रखी।
शाम 7:30 पर HSR Layout का basement gym। आज lower body का session था।
Squat के तीसरे set में बाएँ घुटने में एक हल्की कसावट महसूस हुई — pain नहीं, एक signal था। पाँचवें rep के बाद depth थोड़ा कम कर लिया। ROM पूरी नहीं हुई, लेकिन उस joint को उस moment में push करने की ज़रूरत नहीं थी। Weight वही रखा, reps पूरी कीं, set ख़त्म किया। 90 सेकंड rest लिया, अगले set में depth और कम किया।
Romanian Deadlift में कोई issue नहीं था। Hamstring में stretch ठीक था, lower back neutral रहा। 70 kg इस हफ्ते comfortable लग रहा है — अगले हफ्ते 72.5 kg try करूँगा अगर form consistent रहा।
कल warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा — leg swings हर तरफ 10-12 reps, और 20 kg का light goblet squat। Squat से पहले hips खुले हों तो depth अपने आप आती है, बाहर से force करने की ज़रूरत नहीं पड़ती।
खाना सादा था। दोपहर office में curd rice और papad। शाम gym के बाद घर पर दो roti और दाल। Creatine 5g — gym के बाद पानी के साथ।
इस हफ्ते का mileage अभी 15.2 km है। गुरुवार सुबह 6 km easy run रखी है — Sankey Tank trail, Cubbon का loop लगातार नहीं करना। Freshness score कल 6 से ऊपर रहा तो run होगी।
#ट्रेनिंग_डायरी #जिम_नोट #रिकवरी #दौड़
नींद 7.4 घंटे। रात 10:30 पर सो गया — शनिवार था, कोई deployment नहीं थी। रेस्टिंग HR 52। Body weight 71.2 kg।
रविवार को Cubbon Park का long run रखा था। सुबह 6:15 पर निकला। November की पहली तारीख, और Bengaluru ने थोड़ी ठंडक दी — 22°C, humidity 68%। पिछले हफ्ते के मुकाबले dry था। 10 km का loop पूरा किया। Average pace 5:38/km — अब तक का best इस महीने का। पहले 3 km में rhythm बनाने का समय लगा, लेकिन 5 km के बाद pace naturally 5:30 पर आ गई। कुल समय 56 मिनट 22 सेकंड।
एक body signal: दाहिने घुटने में 7 km पर हल्की कसावट आई — दर्द नहीं, बस एक tightness जो notice में आई। Pace थोड़ा घटाया, ध्यान दिया। 8 km पर वो खुद कम हो गई। Lateral band walk warm-up में skip हो गई थी — शायद यही कारण हो।
शाम gym नहीं गया। रविवार को double session का नियम नहीं है। Long run के बाद body को एक window चाहिए। शाम को 30 मिनट की walk की — घर के आसपास, कोई structured नहीं। Lunch: curd rice, थोड़ा अचार। Dinner: रोटी, दाल, सब्जी। Post-run में एक केला खाया था।
Weekly mileage इस हफ्ते: 38.4 km। Target था 35-40 — range में रहा। कुल 4 run sessions — मंगल, गुरु, शनि, आज। एक rest day बुधवार, एक शुक्र।
कल सोमवार है — office है। सुबह का run 6-7 km का easy effort रखूँगा। और warm-up में lateral band walk 2 sets ज़रूर रखूँगा, दाहिने घुटने की कसावट को ignore नहीं करना।
#ट्रेनिंग_डायरी #दौड़ #रिकवरी #साप्ताहिक_मीलेज