June 16, 2026

62.8 kg। कल रात का वज़न यही था। सुबह 5:42 पर उठा, नींद 6 घंटे 20 मिनट रही। रेस्टिंग HR 61 bpm — पिछले हफ्ते से 3 ऊपर है, जो बता रहा है कि body अभी पूरी तरह recover नहीं हुई। बाहर humidity ज़्यादा थी, Cubbon Park में धुंध जैसा था। फिर भी निकला।

सुबह की run का record:

• दूरी: 8.4 km
• Average pace: 5:48 min/km
• कुल time: 48:44
• HR peak: 168 bpm

पहले 4 km ठीक रहे। 5 km के बाद साँस में असंतुलन आया — इस pace पर HR usually 162-163 रहता है, लेकिन आज 168 तक गया। Humidity का असर था शायद। आखिरी डेढ़ km में pace खुद 6:05 तक slow हो गया। ज़बरदस्ती नहीं की। Trail में कुछ जगह रात की बारिश का पानी जमा था।

शाम को gym गया — HSR Layout वाला basement gym। आज leg day था:

• Squat: 75 kg, 5 reps × 4 sets, RPE 7
• Romanian Deadlift: 60 kg, 10 reps × 3 sets, RPE 7
• Leg Press: 120 kg, 12 reps × 3 sets, RPE 6
• Leg Curl (machine): 35 kg, 12 reps × 3 sets, RPE 7
• Calf Raise: bodyweight + 20 kg, 15 reps × 3 sets, RPE 6

Squat के दूसरे set के बाद दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — sharp नहीं थी, बस वो familiar tightness जो कभी-कभी आती है। आखिरी दो sets में depth थोड़ी कम की। काम चल गया, पर ignore नहीं किया।

खाने का pattern आज सीधा था: run के बाद 2 idli + sambar, दोपहर में office canteen का dal-rice, gym से पहले एक केला और एक scoop whey, gym के बाद घर आकर curd rice। कोई calculation नहीं, बस वही जो घर में था।

कल के लिए एक adjustment — squat warm-up में 5 मिनट और बढ़ाऊंगा, hip mobility पर ध्यान दूंगा। अगर घुटने की कसावट फिर आई तो weight 5 kg कम करके शुरू करूंगा। रेस्टिंग HR कल देखूंगा — अगर 62 से ऊपर रहा तो शायद बृहस्पतिवार को deload की ज़रूरत पड़े।

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