रेस्टिंग HR: 54। यह नंबर आज सुबह उठते ही notebook में लिखा। पिछले हफ्ते 57–58 था — तो कुछ सही दिशा में जा रहा है।
नींद 7 घंटे 10 मिनट, बिना disruption के। कल रात बाहर हल्की बारिश की आवाज़ थी लेकिन नींद नहीं टूटी। Freshness score: 7/10। Cubbon Park पहुँचा 5:42 पर। Humidity बहुत ज़्यादा थी — मई के आखिर की वो भारी, चिपचिपी हवा जो chest में घुसती है। हवा बिल्कुल नहीं चल रही थी। पहले km में ही पसीना आ गया। फिर भी body ने cooperate किया।
8.2 km दौड़ा। Average pace: 5:48/km। Split — पहले 4 km: 5:55/km, आखिरी 4.2 km: 5:41/km। Negative split बिना plan किए आया। Humidity को देखते हुए यह ठीक है।
Evening — HSR Layout का basement gym, 7:30 बजे। आज pull day था।
- Deadlift: 80 kg, 5 reps × 3 sets, RPE 7
- Bent-over row: 55 kg, 8 reps × 4 sets, RPE 6.5
- Lat pulldown: 60 kg, 10 reps × 3 sets, RPE 6
- Face pull: 20 kg, 15 reps × 3 sets
तीसरे deadlift set में बाएँ कंधे का range थोड़ा restricted लगा। Setup में शायद bar position forward था। Weight नहीं बढ़ाया, planned 5th set cancel किया। RPE 7 पर रोकना सही लगा — आज push करने की ज़रूरत नहीं थी।
खाना: सुबह — 4 idli, sambar। दोपहर — curd rice, ऑफिस में। Pre-gym — केला, 1 scoop whey। Post-gym — roti और sabzi। कोई बदलाव नहीं, यही routine काम करती है।
Office में आज 9-to-6 standard था। कोई meeting overtime नहीं — इसलिए शाम की workout window बिना compromise के मिली।
कल का adjustment एक है: deadlift warm-up में 5 मिनट extra जोड़ूँगा। Banded external rotation — 2 sets × 15 reps, फिर face pull — 2 sets × 20 reps। अगर बाएँ shoulder का range खुलता है तो 5th set वापस plan में आएगा।
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