May 31, 2026

67.4 किलो। आज सुबह scale पर यही देखा।

रात 10:45 पर सोया, 5:30 पर उठा — 6 घंटे 45 मिनट। RHR 58 था, जो मेरे average 54-55 से ऊपर है। कल का deadlift session अभी system में है, यही अनुमान है। freshness score: 6/10।

सुबह 6:15 पर Cubbon Park पहुँचा। Sunday होने से भीड़ थोड़ी ज़्यादा थी। humidity भारी थी, अनुमान 76-78%। पहले 2 km pace settle नहीं हुआ — 6:35/km रहा। बाद में थोड़ा ठीक हुआ।

• कुल दूरी: 8.2 km
• average pace: 6:11/km
• total time: 50 min 42 sec
• cadence: 167 spm

km 5 के आसपास दाहिने घुटने में हल्की कसावट आई — IT band वाला पुराना point। रुका नहीं, लेकिन pace 20 सेकंड/km कम किया। घर आकर 10 मिनट foam roll किया, calf और outer quad पर ज़्यादा ध्यान दिया।

शाम को gym नहीं गया। यह planned था। पिछले 5 दिन consecutive training रही — आज active rest ज़रूरी था। सिर्फ 20 मिनट stretching की: hip flexor, hamstring, और piriformis।

खाना सादा रहा। run से पहले आधा केला। बाद में घर पर curd rice और आलू की सब्ज़ी। शाम को dal और दो roti। कोई supplement आज नहीं — बस पानी ज़्यादा।

कल सोमवार है, office भी है और gym भी। warm-up में 5 मिनट और जोड़ूँगा, खासकर घुटने के लिए banded walk और leg swing। deadlift कल skip करके upper body से शुरू करूँगा — shoulder press और pull-up। घुटने को एक दिन और देखता हूँ।

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