October 9, 2026

47,8 kg. Marquei antes do café, como sempre. A balança variou 0,3 kg para cima desde quinta, mas quinta foi dia de maior ingestão de carboidratos, então faz sentido. Dado registrado, seguindo em frente.

Sábado sem treino estruturado. Decidi isso na noite de sexta depois de olhar para os dados da semana: cinco sessões entre segunda e sexta, sendo duas de corrida e três de musculação. O volume ficou acima do planejado por causa da sessão extra de quarta. Descanso ativo era a escolha mais sensata.

Fiz uma caminhada de 35 minutos pelo Parque Barigui no início da manhã. 17 graus, céu fechado, sem pressa. FCR ao acordar estava em 52 bpm — dentro da faixa normal para mim, entre 50 e 54. Sono: 7h10min, qualidade razoável, acordei uma vez por volta das 3h mas voltei a dormir rápido.

Durante a caminhada percebi tensão no trapézio esquerdo, provavelmente acumulada do supino inclinado de sexta. Não chegou a doer, só uma firmeza que não estava ali na semana passada. Fiz mobilidade cervical e alongamento passivo de trapézio por uns 8 minutos ao voltar para casa.

Alimentação hoje: aveia com banana no café, arroz com ovo e feijão no almoço, maçã à tarde, frango grelhado com batata-doce à noite. Nada elaborado. Hidratação: por volta de 2,2 litros ao longo do dia.

Ajuste concreto para amanhã: antes da sessão de corrida, incluir 5 minutos de mobilização de ombro e trapézio no aquecimento, antes de começar qualquer trote. Só isso.

#diariodetreino #recuperacao #descansoativo #corrida