November 7, 2026

7h22. Horas de sono. Deitei às 22h30 depois de um sábado com 14 km rodados na zona 2 e uma sessão de mobilidade à tarde. O corpo ficou parado mais do que o esperado — acordei sem alarme às 5h52, voltei a dormir, acordei de novo às 6h14. Sinal claro: ainda absorvendo carga.

FCR antes de levantar: 51 bpm. Mais alto do que na segunda-feira da semana passada, quando marcou 47. Faz sentido com o volume acumulado.

Saí às 7h05 com objetivo de 6 km fácil, ritmo livre. Temperatura em 17°C, sem nuvens, brisa leve pelo parque. Terminei em 6,2 km, ritmo médio 6:28/km — mais lento do que o planejado e correto assim. A respiração ficou tranquila do começo ao fim, sem travar em nenhum momento.

Percebi leve peso no glúteo esquerdo a partir do quarto quilômetro. Não dor — mais como cansaço localizado, provavelmente resíduo do agachamento de quinta-feira. Parei 30 segundos num banco do parque para checar o passo e ajustar o quadril. Continuei sem problema.

À tarde, academia. Sessão curta, pesos moderados, sem drama:

• Leg press 45°: 100 kg × 10, 3 séries
• Cadeira extensora: 40 kg × 12, 3 séries
• Panturrilha em pé: 60 kg × 15, 3 séries
• Rosca direta: 25 kg × 10, 3 séries

Nada foi pesado. Era exatamente para ser assim num domingo de semana com volume alto.

Jantei arroz, feijão e ovo. Chá depois. Sem complicação.

Amanhã é segunda. Se o glúteo esquerdo acordar com a mesma sensação de hoje, troco o agachamento livre pela leg press e reduzo a amplitude. Um ajuste pequeno — sem necessidade de dramatizar.

#diariodetreino #corridadomingo #recuperacao #musculacao