October 11, 2026

47 bpm. Frequência cardíaca em repouso antes de sair da cama. Segunda-feira, então esperava isso — fim de semana com dois dias mais leves, sono de 8h na sexta e 7h45 no sábado. O corpo descansou. Bom sinal para retomar o volume.

Saí às 6h20 para o parque. Temperatura em torno de 14°C, sem vento, chão úmido de garoa. Rodei 8 km no ritmo 5:58/km — dentro do previsto para zona 2. Percebi tensão no trapézio direito desde o segundo quilômetro, provavelmente postura no escritório na sexta à tarde. Não doeu, só estava lá. Anotei.

À noite, sessão de musculação no ginásio do bairro. Volume moderado, nada de carga nova:

• Agachamento livre: 60 kg, 4 x 8
• Levantamento terra: 70 kg, 3 x 5
• Remada curvada: 45 kg, 3 x 10
• Pulldown: 52 kg, 3 x 12
• Prancha: 3 x 45 s

RPE geral em torno de 7. Tempo total de sessão: 52 minutos. O joelho direito não deu sinal durante o agachamento, o que confirma que o volume reduzido do fim de semana foi suficiente para ele se recuperar.

Almoço foi arroz, feijão, frango grelhado e uma banana antes da corrida matinal. Jantar simples — macarrão com ovo. Hidratação adequada, nada a registrar além disso.

Ajuste para amanhã: fazer 5 minutos de mobilidade de ombros e pescoço antes da sessão noturna para ver se a tensão no trapézio direito cede sem precisar de mais. Se persistir na quarta, avalio reduzir o volume de remada.

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