November 7, 2026

49。今早静息心率，比昨天的51低了两下，这是这周的最低值。过去五天一直在51到53之间，今天终于往下走了一格，说明积累的疲劳开始消退。睡了7小时50分钟，手表显示深度睡眠71分钟，接近我的常态均值72分钟，算是这周睡得最踏实的一晚。早上6点55分自然醒，没有闹钟，比平时工作日晚了将近一小时。体重今天没量，昨天是71.4kg，这周在71到72之间，变化不大。

今天是周日，跑了西湖外圈，5.4公里，配速5分38秒每公里。早上7点出门，气温12度，薄雾，湿度高，空气带着水汽。风很小，从北边过来，不是对着脸吹，算是好跑的天气。跑出去大约800米，外套袖口就沾了一层细水珠，不是汗，是雾气。这种天气的问题是体感温度比实际低，前两公里脚踝有点僵，步频起不来，从173降到了168左右。三公里之后恢复正常，步频稳定在172到174之间，心率全程压在152以下。没有刻意推速度，稳着跑完就好。今天跑感不算好也不算差，就是整个过程腿有点重，这种感觉在力量日后一天半容易出现，肌肉还没重新校准好跑步模式，不是问题。

西湖外圈今天人不多，可能是因为雾。平时周日早上会遇到几拨跑步的，今天只看到两个。白堤那段路面还有点湿，落地声音重了一些。湿路给踝关节的本体感觉稍微差一点，落地角度容易偏，这段路我主动放慢了步频，注意落地位置。跑到北山路转上来，雾开始散，能看到对岸了，风也跟着小了一点。

这周的训练整理了一下：

• 周一：力量日——深蹲 100kg × 5 × 3，腿推 140kg × 12 × 3，臀桥
• 周二：休息
• 周三：晨跑6.0公里，配速5分31秒/公里，沿钱塘江边
• 周四：力量日——罗马尼亚硬拉 80kg × 10 × 3，单腿臀桥 × 15 × 3，没上主升
• 周五：休息
• 周六：晨跑4.8公里，主动缩短
• 今天周日：晨跑5.4公里

周跑量16.2公里，比上周少了约1.5公里。主动缩的，不是受伤，是因为周三跑完之后，右侧小腿腓肠肌外缘有点紧，不是锐痛，是皮肤绷着的感觉，拉伸末端更明显。按了按，没有压痛点，步态没受影响，但还是决定周四不加跑量，改成辅助力量日，主要做臀链激活类动作，重量都压下来了，不是正式力量日。周四没做硬拉主升，这个决定现在来看是对的。

今天右侧腓肠肌外缘的绷感消了大半，落地感觉基本正常。唯一的异常是第四公里进入西湖南岸那段下坡路，右侧腓肠肌有一下轻微振感，不是抽筋，像是哪里没完全放松，持续大约50米消了。我放慢了十秒，重新调整了落地位置，往前脚掌中部靠了一点，之后没有再出现。这个信号九月底也出现过，当时没记具体情况，这次记下来。

饮食今天简单。跑前没吃，跑完回来煮了两个鸡蛋，燕麦约40克。午饭米饭130克，鸡胸肉约150克，炒青菜。下午三点喝了一杯蛋白粉，约25克蛋白质。今天下午没训练，晚饭轻一点，豆腐和蛋，碳水减到80克。这个方案这周重复了几次，没什么问题，重复没关系。

下回跑西湖外圈，经过南岸下坡路段时，步频主动提高到180左右，步幅缩小，减少右侧腓肠肌的单次冲击力。这个方法上个月在钱塘江边试过一次，效果不错，但之后没有固定成习惯，这次记进去，下次就执行，不要等感觉出现了再临时调。

这周整体：训练量正常，没有硬推，恢复优先。右侧腓肠肌外缘这个信号处理得算及时，没有等到变成锐痛才停下来。下周计划周一力量日，深蹲主升；周三晨跑，目标6.5公里；周五或周六力量日，硬拉回归。跑量目标17到18公里。看状态调整，先这样。

#训练日记 #跑步 #恢复 #西湖