April 30, 2026

晨起体重 71.4 kg，比昨天轻了 0.2，连续三天都在 71.3 到 71.5 之间波动，平台期的样子比较明显了。本周热量缺口维持在 300 kcal 左右，暂时不调整，先再观察五天，看是真停滞还是身体水分的短期抖动。过去处理平台期的经验告诉我，过早调整反而会引入更多变量，数据要拉长时间线来读，一两天的波动说明不了什么。睡了 7 小时 10 分，手环显示深睡 1 小时 52 分，比本周前两天平均少了约 20 分钟，起床时肩颈有些僵，动了几下慢慢松开。静息心率 54，正常范围内。

早上跳过了晨跑。工作侧有个 10 点的会议，提前需要整理一些数据，时间排不进去，就跳过了。这种情况不补，不调整后面的安排，也不给自己贴什么标签。训练是工具，不是必须每天完成的任务。今天的训练窗口留给晚上，这是本周第五个训练日，完成就算达标。

晚上 9:15 到附近的 24 小时健身房，今天是推系列：

• 杠铃卧推 / 70 kg / 5 次 / 4 组
• 哑铃上斜推 / 30 kg × 2 / 8 次 / 3 组
• 绳索飞鸟 / 15 kg / 12 次 / 3 组
• 肩推（史密斯架）/ 47.5 kg / 6 次 / 3 组
• 三头绳下压 / 25 kg / 12 次 / 3 组

含热身总耗时约 65 分钟。前两个动作状态还好，卧推第三组的第 4、5 次右肩前侧出现了一种轻微的拉感，说不上是疼，但存在感明显，不是平时那种肌肉累的感觉。没有强撑，第四组主动降到 65 kg，把五次推完，保住动作质量。这个信号已经是第二次了，三周前也出现过一次，当时没记，这次记一下。下回卧推前热身要延长，加一组肩绕环和轻重量渐进推，大概 5 到 8 分钟，不能只做空杆几下就直接上重量。

组间歇出了问题。计划是 90 秒，但实际靠感觉估时，只停了 40 到 50 秒，眼睛盯着手机不自觉就划起来了。肩推最后一组明显推不动，第 4 次之后速度掉了一档。以后组间歇要用腕表计时，手机倒扣放一边，别让屏幕干扰停息判断。这是干扰物管理的问题，不是态度问题。

右髋今晚有点紧，做绳索飞鸟的时候站姿调整中感觉到了。明天是硬拉日，热身里要加臀桥两组和鸟狗式两组，专门针对右髋做激活，比事后拉伸省事，也降低起始阶段代偿的风险。硬拉计划 120 kg，如果早上恢复感不到位就主动降到 115 kg，数据先保住，不为账面好看硬撑。

饮食今天没什么特别的。午饭米饭 100 g，鸡胸 150 g，西兰花半棵，下班前补了半个香蕉。训练后蛋白粉一勺兑水，不加牛奶，控一下额外热量。今晚目标 7.5 小时睡眠，深睡连续两天低于均值，需要补回来一点。本周累计跑量 12 km，目标 20 km，剩下的留给明天或者周末的轻松跑。先这样，下回再看。

#训练日记 #力量训练 #恢复 #推系列