体重 73.4 kg，比昨天轻了 0.2，没什么意义，只是记一下。

昨晚睡了 7 小时 10 分钟，静息心率 52，比本周平均低了 3 下。早上 5:50 闹钟响，没有纠结，直接起来。钱塘江边今天有风，从西北方向过来，温度大概 17 度，适合跑步。

今天是有氧长距离日，计划 12 公里，最后跑了 12.3，配速 5'48"/km，心率全程在 138–145 之间，属于有氧区间下沿。前 5 公里风顺，感觉轻松；后半段风向变了，顶风跑了大概 3 公里，配速自然慢了一截，没有强撑，让心率做主。

跑完后注意到右侧髂胫束有一点点发紧，不是痛，是那种摩擦感，轻微的。上周没有这个信号，今天出现了，记一下。可能和昨天腿推的离心段没有充分放慢有关，也可能只是里程稍高的正常反应。

今晚原本计划深蹲，改了，换成上肢推拉：

• 哑铃肩推 24 kg × 8 × 4
• 坐姿绳索划船 60 kg × 10 × 3
• 面拉 20 kg × 15 × 3
• 二头弯举 14 kg × 12 × 3

组间歇 90 秒，比上次缩短了 15 秒。握力没有明显下降，肩部活动范围正常。整个训练约 48 分钟，没有拖。

晚饭：米饭 200 g（生重），水煮鸡胸 150 g，西兰花半棵，淋少量橄榄油。没有刻意算热量，吃到七分饱就停了。

髂胫束那个发紧的位置，明天跑前用泡沫轴滚两遍，重点压外侧，之后做一组鸽子式静态拉伸再出发。如果还有感觉，这周长距离降到 10 公里以内，先观察。下回再看。

#训练日记 #跑步 #力量训练 #恢复