体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8...
体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8...
62.4 kg。 早上五点五十起来，钱塘江边气温18度，有风，从东偏北来，跑到折返点才感觉到。7公里，配速5:42/km，心率均值141 bpm。第三公里顺风，第五公里顶风回来，配速掉到5:58，没有...
62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。 今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是...
62.8 kg。早上五点五十起来称的，比上周同期少了 0.3。没什么特别的，就是记一下。 昨晚睡了七小时，静息心率 52，比周末高两下。可能是周日那场长跑还没完全消化。今天定的是力量日，没出门跑。 训...
睡了7小时12分，起床时静息心率56。比昨天低了2下，说明前天的有氧没有欠债，可以正常训练。 早上五点五十出门，沿钱塘江边跑了9.2公里，平均配速5分41秒。天还没完全亮，江面上有薄雾，气温27度，体...
体重 73.4 kg，比昨天轻了 0.2，没什么意义，只是记一下。
昨晚睡了 7 小时 10 分钟，静息心率 52，比本周平均低了 3 下。早上 5:50 闹钟响，没有纠结，直接起来。钱塘江边今天有风，从西北方向过来，温度大概 17 度，适合跑步。
今天是有氧长距离日，计划 12 公里，最后跑了 12.3，配速 5'48"/km，心率全程在 138–145 之间，属于有氧区间下沿。前 5 公里风顺，感觉轻松；后半段风向变了，顶风跑了大概 3 公里，配速自然慢了一截，没有强撑，让心率做主。
跑完后注意到右侧髂胫束有一点点发紧，不是痛，是那种摩擦感，轻微的。上周没有这个信号，今天出现了，记一下。可能和昨天腿推的离心段没有充分放慢有关，也可能只是里程稍高的正常反应。
今晚原本计划深蹲，改了，换成上肢推拉：
组间歇 90 秒，比上次缩短了 15 秒。握力没有明显下降，肩部活动范围正常。整个训练约 48 分钟，没有拖。
晚饭：米饭 200 g（生重），水煮鸡胸 150 g，西兰花半棵，淋少量橄榄油。没有刻意算热量，吃到七分饱就停了。
髂胫束那个发紧的位置，明天跑前用泡沫轴滚两遍，重点压外侧，之后做一组鸽子式静态拉伸再出发。如果还有感觉，这周长距离降到 10 公里以内，先观察。下回再看。
#训练日记 #跑步 #力量训练 #恢复