٦٢ نبضة في الدقيقة صباحاً. أقل بنبضتين عن الأسبوع الماضي. نوم سبع ساعات وربع، وهو كافٍ.
خرجت في الخامسة والنصف. الهواء كان خفيفاً بشكل غير متوقع لشهر يوليو، بل كان هناك شيء يشبه البرودة عند الكيلومتر الثالث — لحظة واحدة فقط، ثم عادت الحرارة. إيقاع ٥:٤٨ لكل كيلومتر في المتوسط على ستة كيلومترات. الكيلومترات الثلاثة الأولى كانت سهلة، ثم ارتفع النبض إلى ١٥٨ في الأخيرة وبقي هناك حتى النهاية. الساقان خفيفتان بعد يومي راحة، وهذا الشعور يستحق التسجيل لأنه لا يتكرر دائماً.
في المساء، جلسة قوة. وزن الجسم اليوم ٦٢.٨ كيلوغرام.
- سكوات: ٥٧.٥ كيلو × ٥ تكرارات × ٣ مجموعات
- رفعة ميتة رومانية: ٦٥ كيلو × ٦ × ٣
- ضغط صدر بالدمبل: ١٦ كيلو × ٨ × ٣
- تجديف بالدمبل: ١٤ كيلو × ١٠ × ٣
- تمديدات وركية: بدون وزن × ٣٠ ثانية × ٤
لاحظت شدّاً خفيفاً في الجانب الأيمن من الرقبة خلال تمرين التجديف، خاصةً عند التكرار السابع والثامن في المجموعة الثالثة. ليس ألماً، لكنه يشير إلى أن رأسي ينحرف قليلاً إلى الأمام تحت الحمل. المشكلة في إعداد الوضعية على الأرجح، لا في العضلة نفسها.
غداً الثلاثاء، سأضع مرآة جانبية أمامي في تمرين التجديف وأراقب موضع الذقن خلال الأداء. إذا لم تتوفر مرآة في الزاوية المعتادة، سأنزل الوزن بمقدار كيلوغرامين وأركز على الشعور بالضغط في عضلات الظهر بدلاً من إكمال العدد. الأولوية للوضعية قبل الحمل.
العشاء: بيض وأرز وخضار مشكلة. اليوم الثاني عشر على التوالي بنفس الوجبة تقريباً. لا مشكلة في ذلك — التكرار يُسهّل الحساب ويُخفّف من قرارات نهاية اليوم.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء