6Monday
July 2026
3 entries
Keep a diary like this
Private by default — share only the days you choose.
3 entries
Private by default — share only the days you choose.
٦٢ نبضة في الدقيقة صباحاً. أقل بنبضتين عن الأسبوع الماضي. نوم سبع ساعات وربع، وهو كافٍ.
خرجت في الخامسة والنصف. الهواء كان خفيفاً بشكل غير متوقع لشهر يوليو، بل كان هناك شيء يشبه البرودة عند الكيلومتر الثالث — لحظة واحدة فقط، ثم عادت الحرارة. إيقاع ٥:٤٨ لكل كيلومتر في المتوسط على ستة كيلومترات. الكيلومترات الثلاثة الأولى كانت سهلة، ثم ارتفع النبض إلى ١٥٨ في الأخيرة وبقي هناك حتى النهاية. الساقان خفيفتان بعد يومي راحة، وهذا الشعور يستحق التسجيل لأنه لا يتكرر دائماً.
في المساء، جلسة قوة. وزن الجسم اليوم ٦٢.٨ كيلوغرام.
لاحظت شدّاً خفيفاً في الجانب الأيمن من الرقبة خلال تمرين التجديف، خاصةً عند التكرار السابع والثامن في المجموعة الثالثة. ليس ألماً، لكنه يشير إلى أن رأسي ينحرف قليلاً إلى الأمام تحت الحمل. المشكلة في إعداد الوضعية على الأرجح، لا في العضلة نفسها.
غداً الثلاثاء، سأضع مرآة جانبية أمامي في تمرين التجديف وأراقب موضع الذقن خلال الأداء. إذا لم تتوفر مرآة في الزاوية المعتادة، سأنزل الوزن بمقدار كيلوغرامين وأركز على الشعور بالضغط في عضلات الظهر بدلاً من إكمال العدد. الأولوية للوضعية قبل الحمل.
العشاء: بيض وأرز وخضار مشكلة. اليوم الثاني عشر على التوالي بنفس الوجبة تقريباً. لا مشكلة في ذلك — التكرار يُسهّل الحساب ويُخفّف من قرارات نهاية اليوم.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء
٦٢.٤ كيلوغرام هذا الصباح. الرقم ثابت منذ خمسة أيام، وأنا في منتصف مرحلة تثبيت تمتد إلى نهاية الشهر.
ثماني ساعات نوم الليلة — أول مرة منذ أسبوعين على الأقل. النبض في الراحة ٥٤ ضربة في الدقيقة، عاد إلى مستواه الطبيعي. الأسبوع الماضي كان يصل إلى ٦١ وأنا أنام ستاً فقط بسبب ضغط العمل، وكنت أنهض كأن الجسم لم يأخذ راحته. الفرق بين ٥٤ و٦١ يروي كل شيء بدون كلام.
جري الصباح على الطريق الهادئ خارج الحي:
عند الكيلومتر الثالث شعرت بشدٍّ خفيف في الرقبة من الجانب الأيسر. لم يكن مؤلماً ولم يؤثر على الإيقاع، لكنني لاحظت أن رأسي مال نحو اليمين بصورة لا إرادية لبضع خطوات قبل أن أصحّح الوضعية. أكملت المسافة وسجّلت الملاحظة.
جلسة الصالة مساءً — جذب وضغط:
الوزن في السحب أقل بكيلوغرامين من الأسبوع الماضي. المجموعة الثالثة أخبرتني بما يكفي — الإيقاع كان ثقيلاً من أول تكرار. لم أحاول الرفع. يوم يجمع الجري والصالة يأخذ شيئاً من الطاقة المتاحة، وهذا متوقع.
الغذاء: بيض وخضار في الصباح، أرز ودجاج وسطاً، وجبة مماثلة قبل الجلسة. نفس النمط طوال مرحلة التثبيت.
غداً السبت راحة كاملة. قبل النوم عشر دقائق تمديد للرقبة والكتف الأيسر. إذا بقيت الشدة حتى الأحد، أول شيء سأفحصه هو ارتفاع الشاشة على مكتبي — على الأرجح هناك المشكلة.
#دفتر_التدريب #جري #تمارين_قوة #الاستشفاء
57 pulsaciones al despertar. Ayer fueron 61, y antes de ayer 63. La tendencia baja, lo que significa que el cuerpo está asimilando la carga de la semana.
Salí a correr a las 6:45. El parque todavía estaba en sombra y hacía 9 °C. Completé 8 km a 5:42 min/km. Sin objetivos de ritmo, solo rodaje suave para soltar las piernas. A los 5 km noté que el gemelo derecho jalaba un poco, no dolor, pero sí una tensión que no estaba los días anteriores. Terminé igual el recorrido y estiré cinco minutos al volver.
Por la tarde, rocódromo:
Los dedos aguantaron bien. El techo azul me está costando porque arranco con demasiado peso en los brazos antes de mover los pies. Lo vi más claro hoy en el cuarto intento: salí tarde con el pie izquierdo y tuve que compensar con tensión en el hombro.
Cené arroz con pollo y ensalada. Nada especial. Dormí 7h10 anoche, que es aceptable pero no el óptimo de esta semana.
Para mañana: estirar los gemelos antes de salir, no después. Si la tensión en el derecho sigue al km 3, corto a 5 km y no fuerzo. El rocódromo descansa hasta el sábado.
#entrenamientodiario #correr #escalada #recuperacion