Dimanche, pas de garde. J'ai couru 8 km sur la promenade ce matin, allure moyenne 5'24"/km. Le lac était gris, la bise soufflait de face sur le retour, température autour de 9°C. Les deux premiers kilomètres difficiles — jambes lourdes, comme si la semaine entière ne s'était pas encore déposée quelque part. Après le km 3, rythme stabilisé, respiration régulière. Pas de chrono à battre aujourd'hui.

Séance de musculation en fin d'après-midi :

Soulevé de terre : 65 kg × 5 × 4
Hip thrust : 80 kg × 10 × 3
Leg curl assis : 35 kg × 12 × 3
Gainage latéral : 3 × 40 sec

Globalement propre. Les hip thrusts à 80 kg passent correctement — c'est 2,5 kg de plus qu'il y a trois semaines, sans forcer.

Signal à noter : tension persistante dans le mollet gauche, surtout à la descente des escaliers après la course. Pas de douleur aiguë, mais une présence continue. Je l'avais déjà noté la semaine dernière — ça ne s'est pas résorbé. Il faut en tenir compte.

Demain matin, avant la prise de poste à 8h, je réserve 10 minutes pour des étirements spécifiques du mollet gauche plutôt que de sauter l'échauffement comme d'habitude. Une seule chose, concrète.

Repas du jour : flocons d'avoine avec du lait le matin, riz blanc avec du saumon et quelques légumes le midi, fromage et pain complet en soirée. Aucun effort particulier.

Sommeil de cette nuit : 7h45. Coucher à 22h15, lever à 7h02 sans alarme. C'est dans la fourchette correcte pour moi — en dessous de 7h, les séances du lendemain s'en ressentent.

#entrainement #course #musculation #recuperation

7h12 de sommeil cette nuit. Rare pour un mercredi avec la garde de l'après-midi — je note.

Réveil à 5h40, FC repos à 51 bpm. Sortie promenade avant le travail : 8,2 km à 5:34/km, température 9°C, léger brouillard sur le lac. Le premier kilomètre était raide, le corps pas encore là. À partir du troisième, ça s'est installé.

Signal du jour : tension dans le mollet gauche, vers le milieu de la sortie. Pas une douleur franche — plutôt une rappel. Je l'ai sur le radar depuis deux semaines. J'ai raccourci la foulée sur les deux derniers kilomètres, ça a suffi à calmer.

Après la garde (12h–20h, debout presque tout le temps), séance musculation courte :

Squat : 60 kg × 5 × 3
Romanian deadlift : 50 kg × 8 × 3
Hip thrust : 70 kg × 10 × 3
Planche latérale : 45 s × 2 chaque côté

Charge volontairement basse. Je ne cherche pas à pousser un record après huit heures en pharmacie. La séance sert à maintenir le signal musculaire, pas à progresser ce soir.

Repas : riz, poulet, courgette cuite. Même assiette que mardi. Ça convient.

Ajustement demain : avant la course du matin, cinq minutes d'échauffement ciblé sur le mollet gauche — rotations cheville, montées sur pointe lentes. Si la tension revient au-delà du troisième kilomètre, je rentre à 6 km et je note l'intensité sur dix.

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7h12 de sommeil. Rare pour un mardi de travail — la journée de lundi s'est terminée à 20h et je n'ai pas tardé à fermer les yeux. FCR ce matin : 52 bpm. Correct.

Séance du soir, salle de musculation, 50 minutes :

Squat : 65 kg × 5 × 3
Romanian deadlift : 55 kg × 8 × 3
Leg press : 100 kg × 10 × 3
Hip thrust : 70 kg × 10 × 3

Les squats se sont passés proprement. J'ai remarqué une légère asymétrie côté gauche — le genou qui rentre un peu à la montée sur les deux dernières répétitions du troisième set. Pas douloureux, mais visible dans le miroir latéral. Je note.

Le turnaround entre la fin du service (14h30) et le début de la séance (17h15) était confortable. Mangé à 15h15 : riz blanc, filet de truite, courgettes à la vapeur. Le même repas depuis trois semaines. Ça fonctionne, je ne change rien.

Demain matin, course sur la promenade. Je prévois 7 km à allure tranquille, autour de 5'30''/km. Si l'asymétrie au genou gauche s'est installée, c'est probablement l'adducteur qui est court — je ferai deux séries de mobilité avant de chausser. Pas plus, pas moins.

Le lac était calme ce soir en rentrant. Température de l'air : 9°C selon le panneau de la pharmacie centrale. La semaine de décharge est prévue pour la semaine du 26 octobre. Je n'y touche pas.

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October 2026