October 3, 2026

7h02 — c'est l'heure à laquelle je me suis réveillée sans alarme. FCR à 48 bpm selon la montre, stable par rapport aux derniers jours.

Dimanche, pas de garde. J'ai couru 8 km sur la promenade ce matin, allure moyenne 5'24"/km. Le lac était gris, la bise soufflait de face sur le retour, température autour de 9°C. Les deux premiers kilomètres difficiles — jambes lourdes, comme si la semaine entière ne s'était pas encore déposée quelque part. Après le km 3, rythme stabilisé, respiration régulière. Pas de chrono à battre aujourd'hui.

Séance de musculation en fin d'après-midi :

• Soulevé de terre : 65 kg × 5 × 4
• Hip thrust : 80 kg × 10 × 3
• Leg curl assis : 35 kg × 12 × 3
• Gainage latéral : 3 × 40 sec

Globalement propre. Les hip thrusts à 80 kg passent correctement — c'est 2,5 kg de plus qu'il y a trois semaines, sans forcer.

Signal à noter : tension persistante dans le mollet gauche, surtout à la descente des escaliers après la course. Pas de douleur aiguë, mais une présence continue. Je l'avais déjà noté la semaine dernière — ça ne s'est pas résorbé. Il faut en tenir compte.

Demain matin, avant la prise de poste à 8h, je réserve 10 minutes pour des étirements spécifiques du mollet gauche plutôt que de sauter l'échauffement comme d'habitude. Une seule chose, concrète.

Repas du jour : flocons d'avoine avec du lait le matin, riz blanc avec du saumon et quelques légumes le midi, fromage et pain complet en soirée. Aucun effort particulier.

Sommeil de cette nuit : 7h45. Coucher à 22h15, lever à 7h02 sans alarme. C'est dans la fourchette correcte pour moi — en dessous de 7h, les séances du lendemain s'en ressentent.

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