6Saturday
June 2026
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9Tuesday
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6,8 Stunden Schlaf. HRV heute Morgen: 52 ms, Wochenschnitt liegt bei 56. Ruhepuls: 48. Der Körper zeigt an: kein Topform-Tag, aber kein Ruhetag nötig.
Morgen: Langlauf entlang der Isar, 14 km. Die Luft war kühl, irgendwo um 12 Grad, leichter Nordwestwind, kein Regen. Grauer Himmel, ruhige Strecke. Pace 5:34 /km, Herzfrequenz im Schnitt 142 bpm, kurz auf 151 an den kleinen Steigungen am Flaucher. Subjektiv flüssig und gleichmäßig. Die Achillessehne rechts war heute still — das notiere ich, weil sie letzte Woche noch gelegentlich zog.
Nachmittags Krafteinheit, 55 Minuten. Moderate Aufbauphase, kein Testenwochenende.
Körpersignal: Spannung im rechten Trapez, deutlich spürbar ab dem dritten Klimmzug-Satz. Kein Schmerz, kein Krampf — der Muskel zieht nach medial, Richtung untere HWS. Vierter Satz trotzdem gemacht, aber langsamer und mit kurzem Halt oben in der vollen Kontraktion. Das Bankdrücken davor lief ohne Auffälligkeiten, Schulterblatt auf der Bank lag stabil.
Morgen Ruhetag. Konkrete Maßnahme: 15 Minuten Schulterblatt-Mobilisation, Doorway-Stretch beidseits, dann Theraband-Außenrotation, je 3 × 15 langsam. Ich hab dieses Protokoll vor sechs Wochen schon mal drei Wochen konsequent gemacht und dann weggelassen. Das Muster kenne ich. Diesmal schreib ich's als festes Element in den Ruhetagsplan ein.
Essen: Hafer mit Banane morgens, Linsensuppe mittags, Brezn nach dem Lauf, Pasta mit Tomaten abends. Wasser: 2,6 Liter.
#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration
6:42 Uhr. Schlaf: 6 Stunden 50 Minuten. HRV 58 ms — gut fünf Punkte unter dem Wochenschnitt von 63 ms. Kein Alarm, aber ein Hinweis: Belastung heute moderat halten, kein Versuch einer Bestzeit.
Morgenlauf an der Isar, 9,2 km. Pace 5:34 min/km, 18 Grad, leichter Westwind. Das Licht war noch schräg, als ich losgegangen bin. Ich hab das Tempo nach den ersten zwei Kilometern nicht weiter angehoben, auch wenn die Beine sich eigentlich besser angefühlt haben als die HRV erwarten ließ. Puls bei km 6 lag bei 148 bpm — aerob ruhig. Passt.
Abends Kraftraum. Ich hatte 55 Minuten geplant, bin nach 50 raus — das reichte.
Beim Kreuzheben fiel mir auf: der rechte Oberschenkel kommt früher in die Streckung als der linke. Kleine Asymmetrie, keine Schmerzen. Nur ein Muster, das ich schon länger vermute — heute war es deutlicher als sonst, wahrscheinlich weil die Müdigkeit die Kompensation reduziert hat.
Morgen: Bulgarian Split Squat einbauen, links zuerst, drei Sätze, Gewicht niedrig. Fokus auf Hüftstellung und gleichmäßige Belastung durch die ganze Sohle. Mehr braucht es nicht.
Essen simpel: Haferflocken mit Nüssen morgens, mittags Linsen mit Reis, abends Rührei auf Sauerteig. Wasser 2,5 Liter. Eine Brezn direkt nach dem Lauf — die Bäckerei liegt auf dem Rückweg.
#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Asymmetrie