Ruhepuls: 49. HRV: 38. Schlaf: 6,1 Stunden, mit einer Unterbrechung gegen 3:00 Uhr. Kein erkennbarer Grund, einfach wach. Ich habe kurz notiert, Wasser getrunken, weitergeschlafen. Für mich bedeutet eine HRV unter 40 nicht automatisch Stopp, aber sie verschiebt das Gewicht: weniger Intensität, mehr Beobachten.

Die Runde war ruhig. Pace: 5:48 pro Kilometer im Schnitt. Herzfrequenz zwischen 138 und 145, was für diesen Kurs passt. Bewölkt, etwa 17 Grad, leichter Dunst über dem Wasser. Ich habe nicht auf die Uhr geschaut, bis ich wieder am Startpunkt war — das hilft manchmal. Der rechte Trapezius war schon beim Aufwärmen leicht angespannt, dasselbe Muster wie nach dem langen Mittwochs-Meeting letzte Woche. Schultern bewusst locker gelassen, über die zweite Hälfte hat es sich etwas gegeben.

Abends im Kraftraum: Kurzprogramm, weil die Daten heute den Ton angegeben haben.

Kreuzheben: 80 kg × 4 — 3 Sätze
Kabelrudern: 52,5 kg × 10, × 10, × 8
Facepulls: 22,5 kg × 15 — 2 Sätze
Thorakale Mobilisation: 5 Minuten

Kein Versagen, keine PR-Versuche. Beim Kreuzheben ist mir aufgefallen, dass ich die linke Hüfte minimal früher hochbringe als die rechte — ein asymmetrisches Muster, das ich schon länger beobachte. Noch im tolerierbaren Bereich, aber ich notiere es. Nächste Woche schaue ich, ob es bei 75 kg noch sichtbar ist.

Morgen ist Ruhetag, geplant und nicht verhandelbar. Faszienrolle für den Trapez, vielleicht kurze Atemübung am Abend. Ziel: 7,5 Stunden Schlaf. Wenn Puls und HRV bis Freitagmorgen nicht besser sind, verschiebe ich die geplante Intervalleinheit auf Samstag.

#Trainingstagebuch #Laufen #Krafttraining #Regeneration

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30Thursday

6:12 — Schlafstunden gestern Nacht. HRV morgens bei 38, resting HR bei 57. Beides liegt im unteren Drittel der letzten zwei Wochen. Ich bin trotzdem rausgegangen, aber die Entscheidung war nicht eindeutig. Hitze am Nachmittag davor und ein langer Meeting-Tag haben wohl etwas gekostet.

Lauf entlang der Isar, 8,4 km. Pace 5:48 min/km, Höhenmeter 41, Gesamtzeit 48:51. Es war schon warm um halb sieben — 23 Grad, schwül, kaum Wind. Die ersten drei Kilometer fühlten sich zäh an: flachere Atmung als sonst, kürzere Schrittlänge links mehr als rechts. Ab Kilometer vier wurde es etwas leichter, aber ich habe die Pace nicht erzwungen. Das macht bei diesem HRV keinen Sinn.

Krafttraining am Abend im Kraftraum:

Konventionelles Kreuzheben: 80 kg × 5, 80 kg × 5, 82,5 kg × 4
Rumänisches Kreuzheben: 60 kg × 8 × 3
Einbeinige Kniebeuge (TRX): Körpergewicht × 10 × 3
Plank mit Schulterabduktion: 45 s × 3

Beim dritten Satz Kreuzheben eine leichte Spannung im rechten Trapez — nicht schmerzhaft, aber klar spürbar. Wahrscheinlich Kompensation: entweder wegen der kurzen Nacht oder weil die Schulterposition unter der Stange minimal asymmetrisch war. Ich habe danach fünf Minuten Schultermobilität eingebaut — Wand-Engel und Brustkorbrotation. Das hat die Spannung reduziert. Ich notiere es trotzdem, denn das rechte Trapez taucht seit zwei Wochen sporadisch auf.

Morgen kein Lauf. Ich werde die Schulter über den Tag beobachten. Wenn die Spannung bis zum Abend weg ist, plane ich eine kurze Zugeinheit — Klimmzüge, horizontales Rudern, nichts schweres. Wenn nicht, kompletter Ruhetag. Entscheidung morgen früh nach dem Aufstehen. Kein Plan heute Abend.

Brezn nach dem Training. War noch warm. Standard.

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July 2026