May 2026

体重 73.4 kg，比昨天轻了 0.2，没什么意义，只是记一下。

昨晚睡了 7 小时 10 分钟，静息心率 52，比本周平均低了 3 下。早上 5:50 闹钟响，没有纠结，直接起来。钱塘江边今天有风，从西北方向过来，温度大概 17 度，适合跑步。

今天是有氧长距离日，计划 12 公里，最后跑了 12.3，配速 5'48"/km，心率全程在 138–145 之间，属于有氧区间下沿。前 5 公里风顺，感觉轻松；后半段风向变了，顶风跑了大概 3 公里，配速自然慢了一截，没有强撑，让心率做主。

跑完后注意到右侧髂胫束有一点点发紧，不是痛，是那种摩擦感，轻微的。上周没有这个信号，今天出现了，记一下。可能和昨天腿推的离心段没有充分放慢有关，也可能只是里程稍高的正常反应。

今晚原本计划深蹲，改了，换成上肢推拉：

• 哑铃肩推 24 kg × 8 × 4
• 坐姿绳索划船 60 kg × 10 × 3
• 面拉 20 kg × 15 × 3
• 二头弯举 14 kg × 12 × 3

组间歇 90 秒，比上次缩短了 15 秒。握力没有明显下降，肩部活动范围正常。整个训练约 48 分钟，没有拖。

晚饭：米饭 200 g（生重），水煮鸡胸 150 g，西兰花半棵，淋少量橄榄油。没有刻意算热量，吃到七分饱就停了。

髂胫束那个发紧的位置，明天跑前用泡沫轴滚两遍，重点压外侧，之后做一组鸽子式静态拉伸再出发。如果还有感觉，这周长距离降到 10 公里以内，先观察。下回再看。

#训练日记 #跑步 #力量训练 #恢复

62.8 kg。

昨晚睡了7小时40分，起床静息心率48，比平时低两跳。深蹲后第二天能恢复到这个数，算是正常偏好。窗外天色灰，薄云，出门不到8点，钱塘江边的风比昨晚预报的小，体感温度舒服，没有上周那种正面顶风的感觉。

晨跑10公里，配速5'12"/km，平均心率145，全程没有刻意控速，就是按感觉跑。出门前两三公里腿有点沉，周六深蹲的酸感还在，不重，就是有点滞。过了3公里之后节奏打开了，后半段没有掉速，顺风那段稍微提了一档，心率升到152，没超太多，折返后自然收了下来。跑感比上周好，上周8公里最后两公里脚踝开始叫，今天没有。

力量今天没动，原计划周日休，执行了。下午在家拉伸加泡沫轴，重点压了左侧阔筋膜张肌，上周跑完这里总有一点紧，不是疼，就是一种不够干净的收缩感。今天压了10分钟，顺带做了一组侧卧蚌式开合，感觉稍微松了一些。左右侧髋外展激活差异还在，左边比右边弱，每次深蹲前这个左右差都会提醒一下我。

本周训练记录：

• 周一：推（卧推 80kg × 5 × 4，坐姿推举 52.5kg × 6 × 3，飞鸟 14kg × 12 × 3）
• 周三：晨跑 8km，配速 5'18"，心率 148
• 周四：拉（硬拉 120kg × 3 × 3，高位下拉 72.5kg × 8 × 3，弯举 30kg × 10 × 3）
• 周六：腿（深蹲 100kg × 5 × 4，腿举 140kg × 10 × 3，北欧腿弯举 × 8 × 3）
• 周日：晨跑 10km，配速 5'12"，心率 145

本周总里程18公里，力量三天，体重在62.6到63.1之间浮动，没有干预。目前是维持阶段，既没有刻意增也没有刻意减，就是训练、吃够、睡够，看数字怎么走，下个月再评估方向。

明天周一，推日。上次卧推80kg第四组最后一次明显挣，推程中段开始变慢，肩膀有一点代偿的感觉。明天卧推热身后，工作重量之前加两组40kg × 8的空杯激活，专门感受肩胛骨有没有提前收紧、胸肌是否参与进来，确认没有挂住再上重量。状态顺就维持80kg，不顺就原地，不强推。

左侧髋外展的事记一下，下周腿日前多加一组单侧蚌式，看能不能慢慢缩短左右差。先这样。

#训练日记 #跑步 #力量训练 #恢复