1Thursday
October 2026
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4Sunday
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62.4 kg。
早上五点五十起来，钱塘江边气温18度，有风，从东偏北来，跑到折返点才感觉到。7公里，配速5:42/km，心率均值141 bpm。第三公里顺风，第五公里顶风回来，配速掉到5:58，没有刻意往回拉。记一下：顶风那段呼吸节奏明显浅了，大概每步吸半口，跟上周同等距离相比偏浅一截。昨晚睡了6小时出头，不到平时的7.5小时，可能是原因之一。
今晚做了背日：
硬拉重量没动，三组完成，但第三组第四和第五次之间停了一下。上周没停。握力也下降了一档，第三组用了助力带——平时100 kg不带的。不是什么大事，记下来，就是数据。
左膝外侧今天没有上周的那种拉扯感，可能是因为本周跑量没冲，也可能是昨晚睡前泡脚有效果，两个变量同时变了，说不清楚。先记着，下回再看哪个起作用。
明天周六，国庆假第二天。计划不设闹钟，醒了再判断。上午状态好的话做一次轻推日，重量降到平时的75%，主要用来修动作——上周肩推最后两组右肩有轻微前伸，这个要处理。下次推举前多做两组肩袖激活（侧躺外旋加弹力带拉伸），不要跳过热身直接上重量。睡够了看状态，再决定要不要加一个短跑。
今天国庆假期第一天，工作消息还是来了几条，处理掉了。训练和工作在时间上没有冲突，只是脑子里来回切换需要一点时间缓冲。先这样。
#训练日记 #力量训练 #跑步 #恢复
体重 70.2 kg，起床时测的，比上周五低了 0.3。今天是国庆假期的最后一天，明天就要正式复工，身体上感觉还算可以——昨晚 22:30 躺下，今早 6:45 自然醒，没到闹钟，睡眠时长大约 8 小时 15 分钟。静息心率 54 bpm，比假期前的 57 稍低，说明这几天的休养多少有些效果，尽管其中有两个晚上拖到了零点以后才睡，深度不够稳定。总体来说，假期的帐算是基本平了。
早上出门跑了 6 公里，沿钱塘江边的碎石小路往西走，顺带看了一眼涨潮的水位。天气比预想中好，气温 21°C，风不大，空气里还带着一点前几天阴雨留下的湿气，湿度偏高，跑到第三公里背上就湿透了。配速 5:42/km，前两公里刻意压着，后段微微放开，最后一公里 5:30 出头。心率全程维持在 148 bpm 上下，比上周同一距离跑出的 155 低了七个点。两者之间唯一的差别是多休息了几天，所以数字变化来自哪里基本清楚，不用猜。呼吸节奏比上周顺，鼻腔吸气撑到三步才换，上周是两步就要换，这是个细节，记一下。
下午三点去附近那家 24 小时健身房，做腿日：
整体没有追求强度，复训第一天主要是感受状态。深蹲下去感觉还可以，蹲到底没有明显松散感，膝盖追踪也基本正常，没有上个月那种左膝外侧隐隐的摩擦感，先记一下是好的变化。硬拉是有信号的地方——第二组结束后，左腿臀部外侧出现一处轻微紧绷，用拇指按了按，是梨状肌那一带，不算疼，只是有存在感，像一块没完全松开的橡皮。这个位置出现过不止一次，上回没在意，第二天明显了很多，坐着久了整个外侧都会拉扯。这次提前记下来，不能再等它变响了再处理。
握力比节前差了一档，硬拉第三组比平时早用了拉力带，本来想空手再撑一组的，但感觉不是手掌皮的问题，而是握不住的那种空感，前臂里面有点撑不住。应该还是睡眠质量不稳定导致的。假期表面上时间充足，但有两晚熬到凌晨零点半，早上起来清醒但反应慢，不是困，是一种钝感——大脑转速低，手边的事情需要多花半拍才能进入状态。握力下降是一个具体的数字，不骗人，比主观感受更可信。
今天饮食很简单：早饭是前一晚备好的杂粮粥加两个水煮蛋；训练后回家煮了白米饭 150 g（生重）、鸡胸肉 120 g、炒了一把油麦菜。没有刻意计算热量，假期前后体重没什么大波动，说明摄入总量基本平衡，先维持这个节奏，下周数据再做判断。
明天周二，计划晨跑 8 公里，下午深蹲主项日。针对今天左侧梨状肌的反馈，硬拉上杠之前要先做两组臀部激活——臀桥和蚌式各 15 次，把外旋肌群先打开，确认那侧没有不适再加重量。先这样，下回再看数据跟不跟得上。
#训练日记 #跑步 #力量训练 #恢复