6Thursday
August 2026
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睡了7小时12分，起床时静息心率56。比昨天低了2下，说明前天的有氧没有欠债，可以正常训练。
早上五点五十出门，沿钱塘江边跑了9.2公里，平均配速5分41秒。天还没完全亮，江面上有薄雾，气温27度，体感还好。前5公里是计划节奏，后段稍微松了一些，最后1公里没有强行压速度。这条线路跑了将近两年，很多地方闭眼都认识，但今天发现靠近大桥那段桥墩侧面新涂了什么颜色，脑子里记了一下，算是唯一的新鲜事。
跑完回家，休息了大概一小时，晚上去健身房做了腿的日。
深蹲的重量维持了两周没动，不是卡组数，是想把每组的站稳感先巩固一下。今天第三组和第四组之间休息了将近四分钟，比平时多一分钟，感觉值。罗马尼亚硬拉从上周90公斤退回80，主要是察觉到左侧腘绳肌在最低点有一点轻微的紧绷感，不是痛，就是一种提示。记一下，不着急推重量。
今天一个身体信号比较明显：保加利亚分腿蹲做完后，左膝外侧有轻微的摩擦感，不尖锐，但存在。之前出现过，当时是因为髋外展肌群没激活好。今晚回来做了两组侧卧蚌式，感觉有改善。
明天是周五，计划是轻度有氧或者完全休息，看明早心率再决定。如果静息心率超过60，就选择休息。下次做腿日之前，加两组弹力带激活，专门针对左侧髋外展，把这个变成固定步骤，不要等到不舒服了再想起来。先这样，下回再看数据。
#训练日记 #力量训练 #跑步 #恢复
62.8 kg。早上五点五十起来称的，比上周同期少了 0.3。没什么特别的，就是记一下。
昨晚睡了七小时，静息心率 52，比周末高两下。可能是周日那场长跑还没完全消化。今天定的是力量日，没出门跑。
训练在晚上八点半开始，健身房人不多：
深蹲 80 kg 第三组最后一个有点磨，没到力竭，但能感觉到右侧股四头肌发力比左侧多。这个不对称上周就有，这周更明显了一点。组间用手按了按两侧外侧阔筋膜张肌，右边更紧。保加利亚蹲做完之后左腿单腿站比右腿稳，这和深蹲里的感受相反，有点奇怪，先记下来，下周看。
罗马尼亚硬拉今天意外顺，70 kg 拉起来比上次省力，腰没有那种撑胀感。上次拉完第二天腰有点酸，这次做之前特意多做了两组猫牛式和臀桥，可能有用，也可能只是今天状态好，说不准。
明天是周三，计划晨跑。钱塘江边气温最近六点前后大概 29 度，湿度高，不适合跑快，就做轻松跑，目标 8 公里，配速控制在 5:50–6:10 之间，不管当时感觉多好都不跑进 5:40。上周四就是配速跑飘了，导致周五腿有点沉，这次具体一点：手表一响 5:40 就主动减速，没有商量余地。
#训练日记 #力量训练 #跑步 #恢复
62.4 kg。体重比周三轻了 0.3，和水分有关，不当趋势看。
今天是纯力量日，没跑。昨晚睡了 7 小时 10 分，静息心率 51，恢复状态勉强够用。下班到健身房是 20:15，热身做了两组空杆深蹲和一组髋屈肌拉伸，花了约八分钟。
今日训练记录：
深蹲第三组最后一次右侧髋有点「顶」的感觉，不是疼，像是弹性受限。暂时判断是臀中肌没完全激活，不是结构问题。组间歇控制在 2:30 左右，用手机计时，不靠感觉。
左膝外侧从周二起一直有点紧，今天做腿弯举时明显一些。按了一下髂胫束止点，有轻微压痛。不影响活动范围，但需要记一下。晚上回来滚泡沫轴五分钟，针对外侧股四头到髂胫束路径，滚完松了一点。明天下午如果去跑步，配速控制在 5:40 以上，不压速，优先观察左膝反馈。下次训练深蹲前加两组侧卧蚌式激活，专门针对臀中肌，重量日之前已经在做，今天忘了。
饭是自己煮的，白米饭 200 g（生重），鸡胸肉炒青椒，加了一勺橄榄油。没称蛋白，估算够用。
本周跑量目前是 22 km，比计划少 8 km，主要因为周三加班跑不了。明天短跑一次补一部分，不强行补齐，周跑量只是参考坐标，不是必须完成的指标。先这样，下回再看。
#训练日记 #力量训练 #跑步 #恢复