6Thursday
睡了7小时12分，起床时静息心率56。比昨天低了2下，说明前天的有氧没有欠债，可以正常训练。
早上五点五十出门，沿钱塘江边跑了9.2公里，平均配速5分41秒。天还没完全亮，江面上有薄雾，气温27度，体感还好。前5公里是计划节奏，后段稍微松了一些，最后1公里没有强行压速度。这条线路跑了将近两年，很多地方闭眼都认识，但今天发现靠近大桥那段桥墩侧面新涂了什么颜色，脑子里记了一下，算是唯一的新鲜事。
跑完回家，休息了大概一小时，晚上去健身房做了腿的日。
- 深蹲：100kg × 5次 × 4组
- 罗马尼亚硬拉：80kg × 8次 × 3组
- 保加利亚分腿蹲：单腿20kg哑铃 × 10次 × 3组
- 腿弯举器械：55kg × 12次 × 3组
深蹲的重量维持了两周没动，不是卡组数，是想把每组的站稳感先巩固一下。今天第三组和第四组之间休息了将近四分钟，比平时多一分钟，感觉值。罗马尼亚硬拉从上周90公斤退回80，主要是察觉到左侧腘绳肌在最低点有一点轻微的紧绷感，不是痛，就是一种提示。记一下，不着急推重量。
今天一个身体信号比较明显：保加利亚分腿蹲做完后，左膝外侧有轻微的摩擦感，不尖锐，但存在。之前出现过，当时是因为髋外展肌群没激活好。今晚回来做了两组侧卧蚌式，感觉有改善。
明天是周五，计划是轻度有氧或者完全休息，看明早心率再决定。如果静息心率超过60，就选择休息。下次做腿日之前，加两组弹力带激活，专门针对左侧髋外展，把这个变成固定步骤，不要等到不舒服了再想起来。先这样，下回再看数据。
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